外食族穩血糖必做3事 吃飯時間太短超傷

避免血糖波動太大，每餐飯量建議控制在1碗以內。（示意圖，Shutterstock／達志）

現代人經常外食，恐因此導致血糖高高低低，對此，醫師表示，外食族想要血糖穩定，可掌握3個小撇步，包括控制飯量在1碗內、先吃蔬菜最後吃澱粉、每餐至少吃20至30分鐘，都有助避免血糖忽高忽低。

家庭醫學科診所在臉書粉專PO文指出，外食族無法去改變餐點調味的方式，及菜色的搭配，但可以做下列3件事，減少血糖的波動。

■適量攝取碳水化合物攝取：過多糖類食物會造成血糖波動大，過度精緻的糖類會使血糖上升過快，如果想要維持血糖波動穩定，建議飯量最多控制在1 碗內。

■改變進食順序：如果無法減糖，建議可以改變飲食順序，順序可以從蔬菜─蛋白質─澱粉依序進食。食材部分，可增加蔬菜跟蛋白質的比例，提高膳食纖維攝取量及延緩消化速度，讓血糖更穩定。

■放慢進食速度：一餐建議至少吃20-30分鐘，除了避免血糖快速上升，也讓大腦有足夠時間感覺到飽足感，避免進食過多。