鐵質食物排行 第1名是它！ 切忌配2種飲品

營養師列出含鐵食物排行，並提醒避免與咖啡及茶一起食用。（示意圖／Shutterstock）

「鐵」是人體必需的微量營養素，根據衛福部建議，成年女性鐵攝取量爲每日15毫克、男性每日10毫克，上限則是每日40毫克。營養師蘇祺媛盤點動、植物性食物鐵質含量，其中紅毛苔每100克含有62毫克鐵質最高，鵝肝每100公克也有高達44.6毫克的鐵。蘇祺媛提醒，咖啡、茶類含有抑制鐵吸收的因子，建議避免在飯後馬上飲用。

蘇祺媛在IG發文指出，鐵除了賦予人體有好氣色外，其實還有很多功效；它可以幫助氧氣及二氧化碳的運送，參與電子傳遞鏈及能量生成，有助於腦部發育及智力發展，並可抵抗感染。

蘇祺媛列出動物性食物（以100克計算）含鐵量排名，鵝肝最多有44.6毫克，豬血28毫克，鴨血15.6毫克，豬肝10.2毫克，牛肉3.4毫克；植物性食物含鐵量則是紅毛苔62毫克最多，紫菜也有高達56.2毫克，黑芝麻10.3毫，紅豆7.6毫克。

蘇祺媛提醒，除了考慮到鐵含量，鐵的吸收率也十分重要。以動物性來源的鐵吸收率較高，因爲其含有促進鐵吸收的血鐵質以及肉類蛋白因子（MRF）；植物性來源的鐵吸收率則較低，而且容易受到飲食中其他成份的影響，例如草酸、植酸、纖維、單寧、多酚類及其他礦物質等。咖啡、茶葉含有抑制鐵吸收的因子，飯後應避免馬上飲用。

此外，飯後搭配富含維生素C的水果，例如芭樂、釋迦、奇異果等，能有效幫助鐵的吸收。