提升免疫力「15大攻略」！專家曝：適當飲酒也有效
▲專家指出，適當飲酒對體液免疫及細胞免疫有益。（示意圖／取自免費圖庫Pakutaso）
醫學期刊報導，新冠病毒在抵抗力不好的人身上，發生重症的機會也會增高；相對地，如果抵抗力夠好，就算被新冠病毒感染，可能也只會是無症狀感染者。所以瞭解並實踐「如何增加自己的免疫力」，在個人對抗新冠病毒方面，實在是一個非常重要的課題。
提升個人免疫力方法
除了政府一直宣傳的多洗手、少出入人多室內場所、避免手接觸眼口鼻、戴口罩等相對消極的措施，實際上還有哪些方法，可以積極提升個人免疫力、戰勝病原菌呢？
1.不要吸菸：大家耳熟能詳的吸菸造成的健康問題有：慢性阻塞性肺疾病（COPD）、心血管疾病、中風及各式癌症等。但是近年來，越來越多證據顯示：吸菸會損害先天性免疫及後天性免疫，造成免疫系統減弱或過度反應。
2.飲食多蔬果：一天飲食至少包含五份蔬果，可以明顯增強人體的抗體反應。所謂的「天天5蔬果」，是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，共5份的蔬菜水果。
3.經常規律的運動：經常規律的運動，可以延緩免疫系統的老化及增進免疫能力。但是千萬記得要循序漸進，否則太過勞累反而容易感染。此外運動時，基本防護措施還是要注意，諸如：運動前後洗手、身體不適時減少或不運動、注意別和有感冒症狀者一起運動、用健身器材前先用酒精擦拭等。
4.維持適當體重：實驗顯示：肥胖會使免疫細胞中的T細胞功能受損，而導致流感病毒在肺中濃度較高、肺炎較嚴重、及造成死亡率較高。國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。
▲睡眠與免疫力交互影響，一定要保持睡眠充足。（圖／記者謝婷婷攝）
5.適當飲酒：如果有飲酒習慣，適當飲酒對體液免疫及細胞免疫有益；甚至紅酒中的抗氧化物成分，也可保護免疫細胞免於受損。所謂適當的飲酒，對一般成年男性來說，是一天不超過兩個標準杯；也就是約相當於5%啤酒 720 cc，或者是12%紅酒 300 cc，或是40%烈酒 90 cc；一般成年女性的適當的飲酒量，要再減半量。
6.睡眠充足：其實睡眠和免疫力是交互影響的：不只睡眠會影響先天性免疫及後天性免疫，免疫狀態也會影響睡眠品質。好的睡眠可以影響許多免疫指標。
7.減少心理壓力：大規模統合分析顯示：慢性心理壓力會降低體液免疫及細胞免疫力，使人易罹患感染性疾病。所以學習如何調適身心、紓解壓力是現代人的重要課題之一。
8.多笑：時常大笑，不但可以紓解壓力，也可以增加體內自然殺手細胞。自然殺手細胞負責非專一性防禦，可以殺死被病毒感染的細胞。
9.多喝水：足夠的飲水，可以幫助血液運送足夠氧氣，到免疫系統（包含淋巴系統），使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞及腎臟，加速排除代謝毒素。此外水分可以保持眼睛及口腔黏膜溼潤，而避免被病毒入侵。
10.多吃菇類：吃香菇已被證實可以增加人體內自然殺手細胞、免疫球蛋白A、介白素-4等細胞激素，而提升免疫功能。
11.燉雞湯喝：不論中外，老祖母都知道：在家人感覺不適時，適時燉上一大鍋熱騰騰的雞湯，可以袪除感冒風邪！而研究顯示：雞湯確實可以降低嗜中性白血球的趨化性，而減緩感冒症狀；而且濃度越高，效果越好！
12. 減少糖分攝取：衆所周知：高糖飲食會引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外實驗顯示：高糖飲食對體液免疫及細胞免疫都不利！
▲規律運動可延緩免疫系統的老化及增進免疫能力。（圖／pixabay）
13. 攝取高維生素D食物：維生素D和先天性免疫有密切相關性；而研究顯示：體內維生素D越不足，感冒機會越高！所以如果常感冒，不妨考慮檢測體內維生素D的量，是否不足。如果從食物已攝取到足夠維生素D，還必須經過皮膚紫外線B（UVB）的照射後，才能轉化爲活性維生素D3。一般來說，一天曬十五分鐘就足夠。
14. 靜坐冥想：直到近年纔有，對於靜坐冥想的，隨機對照試驗的綜合審查研究出現，確認它可以影響細胞免疫、發炎指數、甚至老化。靜坐冥想不需要像打坐一樣盤腿，只需輕鬆的在椅子上坐正，把注意力集中在當下及呼吸，把腦中雜念屏蔽。
15.營養素充足：此外均衡飲食，保持在營養充足的狀態，自然免疫力也會加強。現代人理論上營養方面應該不會有問題，但是實際上，幼兒期會偏食挑食；壯年期經常飲食只求果腹；老年時胃口不佳、吃得少，在人生各個階段，其實都可能會有潛在的營養缺乏問題。目前已有各式體內營養素檢測，可以精準地知道那些營養素不足，進而給予補充。除了上述可增加免疫力的方法外，對提升免疫力還有加分作用的營養素還有：鋅、硒、維生素C、魚油及益生菌等。
本文作者：胡文龍現任：澄清醫院中港院區小兒神經科主任、澄清醫院中港院區小兒科主治醫師、科博特診所主治醫師學經歷：國防醫學院醫學系、臺北榮總住院總醫師、臺灣基因營養功能醫學會會員著作：《兒科好醫師最新營養功能醫學》粉專：胡文龍醫師之基因營養功能醫學專業