藤黃果、綠瑪黛是什麼？運動減脂必知的保健營養素

藤黃果、綠瑪黛是什麼？運動減脂必知的保健營養素。(示意圖/Shutterstock)

近幾年大家的運動目的，已不像過往是以減脂爲主，而是想要追求更高極限的自己，因應着這樣的熱潮，運動保健食品的趨勢也不單隻爲了瘦身，甩開體脂肪爲主，而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求，但這些保健食品你都瞭解嗎？

過去好食課也有整理過乳清蛋白的差異，而這次就和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材，讓大家瞭解這些營養素如何幫助減脂和運動表現！

●藤黃果是什麼？減肥減脂與促進運動的機制是什麼？

藤黃果是一種生長於南亞/東南亞，外型如小南瓜的一種果實，過去有許多研究發現具有減脂功效，而其中最有名的功效成份即爲氫基檸檬酸（hydroxycitric acid, HCA）。

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氫基檸檬酸HCA可以在體內透過影響血清素而降低食慾。在2011年的文獻中，統整了9篇有關於藤黃果或HCA的人體實驗，在這些實驗中，肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下，最多於8周的補充後比安慰劑組多瘦了4公斤。

但在沒有控制飲食或者搭配運動下，單補充藤黃果或HCA是沒有顯著的減重成效，代表如果要讓藤黃果發揮作用，可能要搭配運動和飲食控制，才能更加有效！

●綠瑪黛有效嗎？如何幫助運動成效？

綠瑪黛的主要成份爲綠原酸（chlorogenic acid, CGA），具有強烈抗氧化性與多重生理功效，是非常知名且極爲重要的植化素，有強烈抗氧化性，能消除自由基，提升胰島素敏感性。

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綠瑪黛因爲含有豐富的綠原酸等植化素，研究發現可以幫助「未經運動訓練者」，提升運動時的脂肪氧化速度，因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」，也有研究針對「運動員」進行研究，結果發現補充綠瑪黛能夠提升其運動時的最大攝氧量，也提高其對脂肪的利用率，能幫助運動員增加運動表現。

●L-肉酸是什麼？可以幫助運動恢復，預防鐵腿嗎？

L-肉酸的英文爲L-carnitine，又稱爲「卡尼丁」，是人體代謝脂肪所需要的物質之一。

在2018年的一篇回顧性文獻中，統整了數十篇關於肉酸的研究。其中，在強度方面，L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量，進而可以促進肌肉細胞產生能量，提升肌肉的強度。

不僅是強度，補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛（俗稱鐵腿），幫助運動後的恢復，讓我們可以更頻繁的運動。

●瓜拿納是什麼？

許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方，會添加瓜拿納，主要是因爲瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外，還含有可可鹼，也就是黑巧克力中的燃脂成分。

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有許多研究已經發現，咖啡因是可以提升運動表現！在2012年的文獻中，學者讓21位受試者進行測試，在補充咖啡因（每公斤體重5毫克）後1小時進行短跑測試，結果發現補充咖啡因者的短跑速度有增快，整體有提高短跑的表現！

不只是跑步，研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺（rating of perceived exertion），讓人更可以往極限邁進，整體建議在一小時前補充咖啡因（每公斤體重3-9毫克），能可以增強運動表現！

而可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力，達到減少運動疲勞；同時調節因爲節食帶來的不良情緒，達舒緩情緒作用。