碳水化合物吃少了會怎麼樣?教你如何健康吃碳水

糖分和澱粉等均屬於碳水化合物,這是身體必不可少的營養物質。碳水化合物進入腸道中轉化成葡萄糖被消化和吸收,爲身體提供足夠的能量。然而,部分人羣爲能降低體重而嚴格控制碳水化合物攝入,雖然能降低體重,但卻易產生不良的情緒,降低學習和工作效率。

碳水化合物吃少了會怎麼樣?

1、減慢胃腸道蠕動

粗糧和薯類中含有碳水化合物,雜豆類中含有豐富的膳食纖維,提供充足的膳食纖維,能增加腸道中菌羣含量,加快胃腸道蠕動,改善便秘問題。

2、手腳易冰涼

長期保持低碳水化合物的飲食模式,容易造成能量不足,血液循環速度減慢,從而出現手腳發涼。

3、無法集中注意力

不吃或吃的碳水化合物太少,可降低思維活動能力,易出現明顯的疲勞感和嗜睡、做事情時無法集中注意力。長時間不吃碳水化合物也會降低記憶力,導致月經週期紊亂或閉經,造成肌無力和四肢發抖以及貧血等。

4、睡眠易出現異常

碳水化合物進入體內後可升高血液中葡萄糖含量,增加胰島素水平,使得太多色氨酸進入大腦,從而幫助穩定情緒。然而,長時間不吃碳水化合物易造成神經遞質紊亂,導致情緒異常和失眠等。

5、血糖易波動

對糖尿病患者來說,在碳水化合物方面一定要謹慎,攝入不足會產生太多代謝產物,增加肝臟和腎臟承受的負擔,甚至會造成低血糖。

如何科學攝入碳水化合物?

1、一日三餐中有穀類

保證早餐、午餐和晚餐都要有足夠的穀類食物,以不同種類的穀類食物當做主食。舉例子來說,早餐可以選擇麪包,午餐選擇饅頭或包子,午餐選擇大米粥或小米粥等。

2、粗糧和細糧搭配着吃

製作主食時不能單純的放大米,也可以根據口味加入玉米、蕎麥、小米或燕麥以及各種雜豆類等;也可以吃全麥饅頭、玉米餅或八寶粥等,同樣能達到粗細搭配。

每天碳水化合物攝入量應達到一天總熱量的50~65%左右,即使處於減肥期間也要吃碳水化合物,以免太多蛋白質被消耗而造成肌肉流失。另外,主食種類做到多樣化,除了米麪食之外,也可以加入山藥、芋頭、紅薯、土豆和各種雜豆類等。除此之外,通過蒸煮的方式來烹調食物,不能油炸或油煎。