舒緩焦慮可吃「高鎂食物」堅果類含量排行冠軍曝

營養師李宜樺表示，補充鎂對於安定神經、舒緩焦慮有幫助，而堅果種子及蔬菜類就是很好的獲取來源。（示意圖：shutterstock／達志）

許多人都有過焦慮、陷入大腦風暴的經歷，除了深呼吸外，營養師李宜樺表示，不妨可吃些高鎂食材，像是堅果種子及蔬菜類，對於緩解情緒很有幫助。其中她提到，堅果種子類鎂含量最高的是南瓜籽；而蔬菜類第一名爲荷葉白菜。

李宜樺在好食課粉專發文指出，補充鎂對於安定神經、舒緩焦慮很有幫助，而成人每日鎂的建議攝取量爲男性380毫克、女性320毫克，來源可從堅果種子及蔬菜類食材獲取。她並列出此2類食材各自的含量排行榜，以供民衆參考。

若以15公克，約1湯匙的堅果種子來看，鎂含量冠軍是南瓜籽95毫克，後面則依序爲西瓜籽71毫克、葵瓜籽59毫克、黑芝麻58毫克、白芝麻55毫克、杏仁片44毫克、腰果44毫克、松子仁40毫克、花生仁33毫克、榛果27毫克。

至於蔬菜類，若以100克來計算，約煮熟後半碗，鎂含量排行依序爲，荷葉白菜155毫克、菠菜葉141毫克、落葵125毫克、裙帶菜123毫克、紅莧菜85毫克、羽衣甘藍62毫克、牛蒡50毫克、黃秋葵50毫克、空心菜49毫克、紅鳳菜48毫克。

李宜樺補充，除了堅果種子及蔬菜類食材外，包括全谷雜糧類、黃豆、黑豆及黑巧克力，也都有不錯的鎂含量，可多元搭配食用。

營養師林俐岑先前提到，鎂主要是參與身體能量代謝與酵素的作用，也參與糖類代謝，對骨骼成長與維持，鎂和鈣相輔相成。此外，鎂還具維持肌肉和神經正常運作、影響心臟與血管正常功能；攝取足夠的鎂，也能改善消化道機能及蠕動，有助紓解壓力和放鬆。