時間緊張的跑者 可練習4項高效有氧運動

本站體育11月17日報道：

由於工作、生活等事情，跑者可能在某一段時間內無法保持高頻率的訓練。不過跑者不必擔心會引起失去狀態，因爲有些有氧運動花費不超過半小時，依然讓跑者能夠很好的運動狀態。

法特萊克訓練（10分鐘）

快速完成熱身之後，依次進行下列跑步：

10秒鐘快速跑，接着是90秒鐘輕鬆跑；15秒快速跑，75秒輕鬆跑；25秒快速跑，60秒輕鬆跑；30秒快速跑，45秒輕鬆跑；45秒快速跑，30秒輕鬆跑；30秒快速跑，45秒輕鬆跑；25秒快速跑，60秒輕鬆跑；15秒快速跑，75秒輕鬆跑；10秒快速跑，90秒輕鬆跑；最後進行2-3分鐘的身體冷卻。

斜坡跑（20分鐘）

如果找不到斜坡，可以通過跑步機進行模擬。通過輕鬆跑熱身5分鐘，然後將跑步機臺面傾斜角度調至1%，之後每跑完1分鐘就升高1%，一直將傾斜角度升高至12%。然後再將檯面降至平面，慢跑3分鐘進行身體冷卻。

跑步＋深蹲（25分鐘）

先通過10次深蹲和1分鐘輕鬆跑進行熱身，然後依次完成下列練習：

輕鬆跑1分鐘，30秒鐘深蹲，30秒恢復；輕鬆跑2分鐘，1分鐘深蹲，30秒恢復；快速跑3分鐘，1分鐘恢復；輕鬆跑4分鐘，30秒深蹲，30秒恢復；快速跑3分鐘，1分鐘恢復；輕鬆跑2分鐘，深蹲1分鐘，恢復30秒；輕鬆跑1分鐘，深蹲30秒，恢復30秒。

折返跑（20分鐘）

輕鬆跑熱身2分鐘。然後輕鬆跑8分鐘，返回時以5K的配速跑步，速度相對較快。剩餘的時間進行身體冷卻，或者繼續折返跑，直到20分鐘。