人過50跟腱“變脆”，宜常做這3個動作！

跟腱是連接小腿和足跟的一條粗壯的肌腱，支持人的行走、跑、跳。很多人認爲跟腱損傷多見於專業運動員，實際上，年齡對於跟腱的影響也非常大，年齡超過50歲，跟腱因爲彈性變差、變性、血液循環不良變得異常脆弱，中老年人也因此成爲跟腱損傷的高發人羣。如果再合併風溼性關節炎、糖尿病、高血脂等慢性病，跟腱更會變得脆弱，嚴重者甚至會發生肌腱斷裂。

跟腱損傷最常見的表現就是足跟上方酸脹、疼痛，特別是發力時疼痛明顯加重，甚至踝關節不能活動。如果踝關節後方有爆裂聲或彈響聲，並伴有急性發作的疼痛、腫脹、活動障礙、肌肉緊張度喪失等表現，則有可能是肌腱斷裂。不少患者在發現跟腱損傷後，常常會回憶起受傷前曾有過跟腱處的痠痛不適，這是一種微損傷的表現。有的人會誤認爲是扭傷了，沒有重視，結果導致損傷加劇，治療難度增加。

對於中老年人來說，經常進行跟腱部位的鍛鍊，有助於保持跟腱的血液循環和彈性，避免或預防跟腱損傷。

| 腳趾抓地

爲了增強小腿及跟腱周圍肌肉力量，可以進行腳趾活動練習，比如臥位或站位時可練習腳趾抓地動作、腳趾分開閉合動作。對已經出現跟腱損傷者，也可以讓家屬擡起大腿，用手反覆將腳趾往上扳或往下扳，同時配以揉搓動作。練習可持續5～10分鐘，每天早中晚各練習一次。

| 滾瓶練習

經常進行滾瓶練習，除了可以加速足跟和跟腱處的血液循環，利於損傷的康復外，這個練習還可以讓足底逐步適應觸地感，也有鬆解足底粘連的功效。找到一個較硬的礦泉水瓶，灌滿40度左右的溫水，放於地面。最初可以取坐位，腳放置在瓶上，在全腳掌方位內來回滾動。練習3～5天后可以換成站立位（可以扶住牆壁）。

| 高跟站立

進行高跟站立練習，可以增強小腿腓腸肌的力量及腳踝的力量。準備2釐米、4釐米、6釐米厚的木塊（長度、寬度不限）各兩塊，先將2釐米的木塊分別墊在腳跟下，站立10～20分鐘，每天練習2次，練習3天后，可以依序換成厚一點的木塊。如果跟腱有傷，可以先將健側墊高，慢慢過渡到雙腳平衡負重，再慢慢將重心移到傷腳，一定要循序漸進，如感到疼痛要及時停止。

跟腱最怕“突發暴力”，比如平時運動量少，突然進行劇烈的運動，跟腱損傷的機率就會大大增加。因此，中年人應制定規律的運動方案，適度適量，避免長久不運動或者突然間大量運動。運動中最好佩戴運動輔具，對跟腱進行保護。

作者：吳俊偉

責任編輯：李雅琴

醫學審覈：姜峰

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