全麥、糙米、燕麥...全穀物助減肥　研究：每天多消耗100卡

▲未精製的穀物可以幫助降低膽固醇、心血管疾病。（圖／食力提供）

文／張越評

全麥、燕麥、黑麥、大麥、糙米等等都是常見的穀物，而精製穀物包含白米、麪包等等也更是充斥着我們的生活，根據美國心臟協會指出，未精製的穀物雖然可以幫助降低膽固醇、心血管疾病、糖尿病等等風險，然而，卻沒有相關研究可以表明它「減重」的效果。

雖然過去曾有研究發現，吃全穀物相較於沒有吃全穀物的人還要纖瘦、體脂肪少，但實際效果其實無法確知，因爲在研究方法的設計上，沒有辦法明確將最後的結論與吃全穀物的人是否同時維持良好運動習慣，或同時擁有其他健康飲食習慣之間做出區隔。

2017年2月《The American Journal of Clinical Nutrition》一篇美國塔弗茲大學的研究便以補足這項缺失的角度切入，招募81名40～65歲的男性和女性，藉由2周的時間觀察他們的熱量需求及運動習慣，並在第3周開始由研究團隊提供食物，熱量與受試者平日所食相同，運動習慣也必須在第3周後完全照舊，唯一的不同之處只有一個，那就是一組人穀類攝取只能完全來自精製穀物，另一組則被限制完全攝取自全穀物，如此持續6周。

過程中研究團隊還會藉由抽血與飲食記錄來檢驗受測對象是否確實食用全穀物，同時另一邊也沒有偷吃燕麥粥或任何麥片等製品，並在第2周開始前及第8周結束後，測量兩邊的能量代謝、身體組成、食慾、血糖協調、腸道菌相等等是否有所不同。

8周後結果發現全谷組的靜態代謝率（resting metabolic rate, RMR）、糞便重量、糞便中所含的熱量都高過精製組，著者卡爾（J. Philip Karl）表示，全穀物除了本身纖維不被消化之外，也會帶着較多其他尚未被消化的食物與熱量排出體外，加上全谷組的靜態代謝率表現較高，綜合起來，相當於比吃精製穀物每天約多消耗掉了100大卡。

姑且說來這可能會讓兩組人在一年後體重差距達約2公斤，但其實研究團隊並未如此強調，因爲體重的增減，畢竟不像算式一加一減如此簡單，而研究中同樣提到全谷組糞便中益菌與壞菌組成改變了，因此研究表示未來也將會向腸道菌相、體重維持、免疫力等之間的關係持續深入探討。

話說2013年8月《Nature》中「Dietary intervention impact on gut microbial gene richness.」一文也曾以49位體重過重或肥胖的人爲對象，給予低脂、低熱量並富含蛋白質與纖維的飲食，發現這樣的飲食改變了這羣人的腸道細菌組成。

2013年8月期《Nature》另一文「The gut microbiota and obesity: from correlation to causality.」也總結腸道菌相影響着體重的增長，雖然大多數相關研究規模都相對較小或仍在動物實驗階段，但它告訴我們一種可能，多攝取纖維好處可不只有幫助排便如此簡單，或許也可以在減肥路上助我們一臂之力。

說了這麼多，纖維好像變成了什麼神物！？其實它就是我們常聽到的蔬果579，衛福部建議國人每天攝取25～35克膳食纖維，2008年國民營養調查統計臺灣成人男性大約吃13.7公克、女生則是14公克，除了蔬果其實還是得靠全谷根莖的補充才足夠，每碗糙米飯膳食纖維量大約可達8公克，每天午晚餐都各有吃到一碗，其實就蠻能貼近每日建議攝取量。

你應該要知道的食事在熱量攝取與運動量不變的前提下，經過6周隨機分組攝取未精製與精製穀物之後，攝取未精製穀物的組別代謝速率、糞便量以及從糞便中排掉的熱量，都比只吃精緻穀物的組別要高。

本文由食力food NEXT【吃全穀物讓你減肥贏在起跑點！？】授權提供