秋季時令水果紛紛上市，怎麼吃更養生？

暑去秋來，出了三伏，迎來了處暑。處暑，正是由夏入秋的重要時間節點。隨着處暑的到來，我們的食慾又被喚醒，無論是傳統的貼秋膘，還是秋天的第一茬水果，無不是我們對熱烈夏天的告別和對秋天的嚮往，因爲我們離甜蜜的收穫時節又近了一步。

俗話說：不時不食。吃東西要講究應時應季，水果也一樣，棗、梨、葡萄等秋季水果逐漸上市，今天就來爲大家介紹這些應季水果的營養價值，以及如何吃才能更養生。

水果裡的“維生素C大戶”

別看棗個頭小，但可以稱得上是水果裡的“全能選手”，爲什麼這麼說呢？

1.維生素C含量比檸檬高近十倍

棗最亮眼的營養“成績單”就是維生素C。鮮棗中維生素C的含量比大家認知裡的“維C大戶”檸檬高出了近10倍，一般來說，吃五六個鮮棗就能滿足一天的維生素C需要量。

2.富含多種維生素和礦物質

除了維生素C，棗的其他營養成分也十分突出，含有對人體有益的胡蘿蔔素、B族維生素等多種維生素，以及鉀、鎂、鐵等多種礦物質。

3.含糖量高、熱量堪比米飯

需要注意的是，棗的糖含量很高，每100g棗的能量是125千卡，和一小碗蒸好的米飯能量相當。所以，要想能量不超標，最好仔細數出鮮棗數量，細細品嚐爲上策。

降燥潤肺的“首選代言人”

如果說要爲秋天找一種水果來代言，那肯定首先推舉梨。

1.含水量超高

梨的水分含量很高，各個品種幾乎都在85%以上，含水量高就能起到潤喉、緩解嗓子乾燥不適的作用。

2.有潤腸通便的作用

除了補水，梨還能起到潤腸通便的作用，比如來自新疆的庫爾勒香梨，它的不溶性膳食纖維的含量達到了6.7g/100g，是一般蘋果的近4倍。

值得注意的是，吃梨也要控制好量，因爲有些梨含有較多的山梨糖醇，而山梨糖醇有很強的親水性，在腸道中具有滲透作用，可以增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動，促進排便。

3.飯前吃有助於控制食慾

梨的能量與蘋果相當，飯前吃梨，同樣有助於控制食慾；在餐桌上，梨也可以有不俗的表現。梨的吃法很多，既能直接生吃，也能蒸、煮或者烤制後食用。既能入湯，也能入藥。應季而食，我們常說的銀耳雪梨湯可以在這個時節成爲家裡餐桌上的常客。

葡萄

“全身都是寶”

8月底緊鑼密鼓上市的水果還有葡萄。葡萄可以說“全身都是寶”，葡萄果肉、葡萄皮和葡萄籽都擁有對人體有益的成分。

第一，葡萄含有豐富的維生素C、膳食纖維，以及花青素、類黃酮等植物化學物，還含有蘋果酸、檸檬酸等有機酸。

第二，葡萄中還有一種重要營養素，就是白藜蘆醇。白藜蘆醇是一種存在於葡萄皮和葡萄籽中的天然多酚，已被證明具有抗氧化、抗炎症等多種益處。

第三，從營養的角度來看，洗淨後，吃葡萄不吐葡萄皮的確是值得推薦的吃法，因爲葡萄皮和葡萄籽中都含有白藜蘆醇，葡萄皮中的天然色素對降低血糖、抗癌也有良好的效果。

補充兩條秋季飲食小貼士：

1.推薦黑芝麻、蓮子、百合等滋陰潤肺的食藥物質

秋季來臨，按照傳統的觀點，這段時間的飲食，還應當注意滋陰潤肺，可以適當吃一些具有滋陰作用的食藥物質，如黑芝麻、蓮子、百合等，少吃辛辣、煎炸、油膩的食物。

2.避免再攝入太多冷飲以免刺激腸胃

需要提醒大家的是，在我國北方，初秋的早晚涼意漸濃，晝夜溫差加大，空氣溼度逐漸降低、氣候也變得乾燥起來，大家對夏秋之交的冷熱變化還沒有完全適應，呼吸道疾病、腸胃炎、感冒等疾病在這個時候也容易找上門。在南方地區，秋老虎仍然威力不減，大家還要繼續在酷熱當中度過一段時間。

在這段時間千萬不要大意，不要再像過夏天一樣攝入太多的冷飲，以免刺激腸胃，進而影響身體按照自然氣候規律進行自我調適。

文/周瑩（中國疾病預防控制中心營養與健康所）

◎知識鏈接

夏末秋初防秋燥來碗銀耳蓮子粥吧

處暑節氣剛剛過去，處暑的“處”是指“終止”，處暑的意義是“夏天暑熱正式終止”。處暑節氣處在天氣由熱轉涼的轉換時期，因此我們的飲食、起居也應該進行相應的調整。

及時適應節氣變化

應多吃蔬果少吃辛熱食物

處暑後的氣候變得乾燥，容易出現“秋燥”，在飲食上應以清淡爲主，新鮮蔬菜和水果不可少。蔬果中含有大量的水分，每天吃點水果有利於防“秋燥”，梨、瓜類都是不錯的選擇；不宜食用辣椒等辛熱食物，更不宜吃燒烤食物。

入秋想要補充水分

推薦多喝粥

通過喝粥補充水分，可以說一舉多得。首先，粥大都是以米、面、雜糧爲原料，符合《中國居民膳食指南》中“穀類爲主，粗細搭配”的原則；其次，粥的包容性強，跟各類食物都可以組合，雞鴨魚肉蛋奶都可以加進去；想吃清淡的，可以加蔬菜、水果等；想豐富一點，就加海蔘鮑魚山珍海味；想樸素一點，就加地瓜山藥土豆，很容易實現食物多樣；第三，煮粥用的雜糧，其穀類表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維都會全部保留下來，避免了營養物質的流失。

銀耳、百合、蓮子也可以單獨和穀類食物放在一起煮成粥，不僅可以提供蛋白質、碳水化合物，還有維生素和礦物質，同時補充了不少水分。

銀耳能補腎、潤肺、生津、止咳

所含多糖幫助降血脂、抗腫瘤

處暑時節，推薦大家煮點銀耳百合蓮子羹。銀耳百合蓮子羹的做法非常簡單，把銀耳用溫水泡發撕成小片，蓮子、百合和枸杞分別用溫水泡發。將銀耳煮至濃稠後，放入冰糖攪拌均勻、然後倒入蓮子，蓋上鍋蓋小火煮半小時，最後放入百合和枸杞再煮15分鐘左右即可熄火。

想喝涼爽的，將煮好的羹放入冰箱，口感非常好。

銀耳又稱白木耳，含有豐富的蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質，是一種營養豐富的食用菌，常用於做湯或甜品。

研究表明，銀耳中富含的銀耳多糖具有提高免疫力、抗衰老、降血糖、降血脂、抗腫瘤等作用。

另外，中醫認爲，銀耳能補腎、潤肺、生津、止咳。因此，銀耳一直以來都被視爲養生保健和美容養顏佳品；蓮子也具有補心益脾,養血安神等功效。

文/馬博士健康團

科學審覈/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）