跑者膝恢復時間4-6周 平時應多自我按摩

本站體育4月18日報道：

研究發現，跑者膝是跑者過度使用性傷病中最普遍的傷病，女性跑者的傷病比例佔到19-30%，男性則佔到13-25%。那麼，跑者膝的恢復時間一般需要多久呢？跑者平時可以採取哪些措施來預防跑者膝呢？

跑者膝恢復時間

臨牀醫學上並沒有“跑者膝”這個名詞，它真正的名稱是髕股疼痛綜合徵。主要是膝蓋前側的膝蓋骨周圍疼痛。在雙腿進行運動時，疼痛感會加劇，比如進行跑步、跳躍、深蹲、上下樓梯時。久坐不動、屈膝或對膝蓋骨直接施加壓力，也會導致疼痛加劇。

跑者膝的平均恢復時間在4-6周，但它受到多種因素的影響，每一位跑者的恢復時間是不同的。如果跑者在傷病初期就確診並及時採取措施，恢復時間相對短一些。如果發現較晚，傷病比較嚴重，恢復的時間就要延長几周。嚴重者需要2-3個月甚至更長時間，才能恢復跑步訓練。

產生跑者膝的原因不同，跑者的恢復時間也會不同。髕骨在股骨上的滑動軌跡異常，膝蓋錯位和肌肉失衡，膝關節周圍的肌肉不夠強，髖屈肌、股四頭肌、髂脛束等組織緊張導致膝關節受力過大，訓練過度等，都可能導致跑者膝，不同的致病原因所需要的恢復時間是不等的。

跑者要想盡可能的縮短治療跑者膝的時間，關鍵是要做到減輕膝蓋的負擔，減輕炎症反應。如果疼痛不是很嚴重，跑者減輕訓練強度即可，如果疼痛嚴重，則需要暫停跑步幾周。如果跑者感覺跑步對膝蓋的壓力比較大，可以嘗試一些交叉訓練來減輕負擔，包括騎自行車、游泳、深水跑步等。

水泥路面或瀝青路面比較硬，在這樣的路面跑步，對身體的衝擊力比較大。跑者可以嘗試草地跑或越野跑，這樣的路面略軟，對膝蓋能起到保護作用。在消除炎症方面，跑者可以通過休息、冰敷、穿壓縮褲、擡高受傷腿等方法，逐漸減輕炎症。

如果是因爲肌肉緊張導致的跑者膝，跑者應注重對股四頭肌、腓腸肌羣、膕繩肌、髂脛束等組織的按摩。跑者可以利用按摩槍或泡沫軸進行自我按摩，跑前跑後均可按摩。