跑步新手備戰第一次5K賽 需要多久？

本站體育4月9日報道：

很多跑者的比賽生涯都是從5K賽開始的，這是一個備受歡迎的比賽項目。那麼，作爲一名跑步新手，備戰第一次5K賽需要多長時間呢？

備戰5K賽的時間

備戰5K賽時間的長短，需要考慮一些因素，包括當前的健身水平，跑步或者其他運動的經歷，以及比賽目標等。對於新手而言，備戰的時間自然要長一些，因爲肌肉、骨骼等需要慢慢地適應跑步帶來的衝擊力。如果急於求成，容易導致傷病。

專家建議，零經驗的跑者需要從走路開始，按照12周的時間來備戰。前4周從步走開始，慢慢加快走路步伐，直到能跑1分鐘不停歇，就可以按照8周的訓練計劃來備戰比賽。當然，此時的訓練仍然採取走跑結合的方式，然後隨着訓練的深入，逐漸縮短走路時間，延長跑步時間，直到能不停歇地跑完5公里。

爲了確保訓練效果，跑者每週需要訓練3天。如果時間比較充足的話，可以加入1-2天的交叉訓練和力量訓練。像騎自行車、橢圓機、划船機、游泳、水中跑步等，都可以作爲交叉訓練的項目，它們對身體的衝擊力很小，能鍛鍊到跑步無法鍛鍊的肌肉，讓全身的肌肉更加平衡，而且能讓身體在運動中恢復。

力量訓練主要是增加肌肉質量和力量，讓身體更強壯，也能提高跑步效率，每次練習20-30分鐘即可。像深蹲、弓箭步、硬拉、臀橋、俯臥撐、平板撐等項目，不需要藉助器械，在家可以隨時進行練習。

除了訓練，跑者也要注意休息。每週至少安排1天是完全休息的。即使感覺不累，在休息日也要強迫自己休息，主要就是爲接下來的訓練做好體能儲備。

跑者們只要保持耐心，堅持按照計劃進行訓練，人生中的第一場5K賽肯定能實現既定目標。