跑步時氣喘吁吁？那是因爲你不會“呼吸”

呼吸不暢是我們跑步時停下腳步的一大原因。很多人跑步堅持不了多久，並不是心肺耐力不夠，而是因爲呼吸跟不上，如果學會在跑步時正確地呼吸，我們還能跑得更遠。

今天爲大家推薦一個適合跑者的呼吸訓練——瑜伽呼吸法，這種呼吸法能使跑者身體放鬆、鎮靜和集中意志，還能提高跑步舒適度並增加肺活量。

這是由於瑜伽呼吸法用緩慢而深層的腹式（肚式）呼吸代替大口喘氣。這對體質較弱、跑步時氣喘吁吁、呼吸效率極低的初級跑者尤其有效，同時也可以使各水平跑者的呼吸更加輕鬆舒適。

下面，小編就教大家用瑜伽的呼吸法練習呼吸控制能力。

記住：不管練習哪種呼吸法，都需要循序漸進，同時還需注意自己有無心血管或呼吸道問題。

一

軀幹拉伸

一個人的軀幹越柔韌，也就越容易進行深呼 吸。側屈可以有效拉伸跑者身上常見的緊張部位，而後屈有利於使肩部往後收，改善跑姿。前屈是一種凝神靜氣的好方法。練習時如果盤腿坐讓你不舒服，你可以選擇跪姿或站姿。

側：右手着地，身體 向右側屈，左臂高舉過頭頂。然後將左掌心放在胸部左側，輕輕往下壓。你可以感覺胸腔肌肉隨着你的呼吸慢慢擴張和收縮。換另一邊練習。

後：雙手交叉放到前面，掌心朝向你。下巴向內收，拉伸頸後部，背部彎曲，感受肩胛骨的拉伸。

前：雙肩向後收，雙手交叉放到背後。胸骨往上提升，感受胸腔和肩膀被打開。

每次拉伸保持5 至10 次呼吸的時長。

二

建立呼吸意識

呼吸意識聽起來在呼吸控制訓練過程中好像是“可有可無”的，但其實它是一個必不可少 的環節。我們當中有很多人從未注意過自己如何呼吸，所以你應該坐下來好好觀察一下你的呼吸過程。閉上雙眼。儘量不要刻意“深呼吸”，確保你的呼吸是自然的鼻式呼吸。

注意以下方面：

你的呼吸流暢還是受阻？

你能聽到你的呼吸聲嗎？

你的吸氣和呼氣時間是否等長？

你每次吸氣和呼氣後有停頓嗎？

你覺得鼻式呼吸難度大嗎？

三

瞭解你用哪個部位呼吸

躺下，雙腿彎曲，雙腳放在地板上分開， 與髖同寬。一隻手掌放在腹部。另一隻手掌放在胸部。閉上雙眼。關注你呼吸時哪隻手在動。大多數人會感到腹部和胸部都在動，但其中一個部位動得更明顯。理想的情況是上面那隻手保持絕對靜止，而下面那隻手每次吸氣時擡高，呼氣時落下。

四

腹式呼吸

躺下，雙腿彎曲，雙腳 着地分開，與髖同寬。兩個手掌放在腹部，指尖觸腹。閉上雙眼。吸氣時，腹部膨脹，指尖稍微展開。呼氣時，腹部收縮，指尖併攏。練習時只採用鼻式呼吸。重複5次。

五

優化肺活量

我們雖然不能增加肺活量，但我們可以優化現有肺活量。此練習旨在教會練習者如何完整 地呼吸。躺下，雙腿彎曲，雙腳着地分開，與髖同寬。

1.雙手放在腹部，重 復腹式呼吸法。完成4 次呼吸。

2.雙手上移到胸腔兩 側輕輕往下壓，使自己能夠觸摸到肋骨。注意吸氣時胸腔向外和兩側膨脹，給雙手施加壓力。完成4次呼吸。

3.指尖放到鎖骨處， 想象你吸入的空氣進入上胸部。完成4 次呼吸。

4.結合以上四種方法 進行練習。採用三步吸氣法。最先的1/3 吸氣由腹部完成，接下來的1/3 吸氣由胸部完成， 最後的1/3 吸氣由上胸部完成。利用鼻孔緩慢呼氣，重複以上練習。

六

數呼吸

數呼吸是提高呼吸意識的一種簡單方法，它是跑者在跑步過程中達到理想跑步呼吸的 重要前提。練習時身體保持平躺。閉上雙眼。利用鼻式呼吸，吸氣時數三下，呼氣時也數三下。如果沒有不適，可以按照這樣的方法繼續數，或者從1 數到4。重複5 次。這種練習也可以以坐姿或站姿完成。

七

長呼氣

如果你想先在家進行腹式呼吸等簡單的深呼吸訓練，爲跑中呼吸訓練做準備，一定要注意 訓練延長呼氣。爲什麼呢？因爲延長呼氣具有以下功效：

使身體排放出更多二氧化碳。

有助於深吸氣，因此形成更深層和緩 慢的呼吸模式。

有助於你在爬坡或衝刺時從氣喘吁吁 的狀態快速恢復到正常呼吸，讓你排除肺部殘留的空氣。

有助於避免無意識地張口急促呼吸， 因爲急促呼吸爲肌肉輸送氧氣的效率極低。

有鎮靜作用，使你保持精神專注，大 腦清晰。

練習時保持坐姿或平躺，雙腿彎曲，雙 腳分開，與髖同寬。利用腹部進行深呼吸，使吸入的空氣從腹部進入上胸部。現在噘起嘴脣，緩慢吐氣，注意控制速度。繼續呼氣直到感覺肺部空氣被排空。注意確保每次呼吸都要比上一次呼吸更加緩慢深沉。重複5 次。恢復正常呼吸，但中途一定要停下來體會一下這種放鬆的感覺。

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