跑步出現下肢和軀幹損傷？你的這塊肌肉出了問題！

隨着跑步熱潮的蔓延，越來越多的人開始加入“跑步fans”這個大家庭。但許多跑者會因跑步而或多或少的出現一些下肢和軀幹損傷，但人們卻不知道，許多損傷形成的根本原因是由於臀中肌功能的不足。

什麼是臀中肌？

我們的臀部肌肉可以分爲臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀中肌位於臀部外側，它是深層肌肉，大部分被臀大肌覆蓋。

起始位：髂骨的外側面，低於髂嵴，在臀後線和臀前線之間。

附着位：股骨大轉子的外側面斜向位。

作用：

近上側的肌纖維：外旋，可協助髖外展。

近前側的肌纖維：內旋，可協助髖屈曲。

近後側的肌纖維：外旋和伸髖。

臀中肌與跑步的關係？

當你在跑步時，你要麼完全處於離開地面的狀態，要麼一側腿在保持動態平衡。因此，臀中肌的力量和控制可能是實現高效的跑步生物力學模式最重要的組成部分。

同時，臀中肌是骨盆動態穩定性的關鍵。若臀中肌功能不足，將沒有足夠力量穩定骨盆，跑步時就會出現晃動，導致力的傳導出現問題，從而產生下肢和軀幹損傷。此外，缺乏動態骨盆穩定性的跑步者還會降低他們的步長。

因此，臀中肌應該在可能呈現的每一種跑步相關的損傷中都進行評估。

如何評估自己的臀中肌？

下面爲大家介紹應該如何對臀中肌進行評估~快來測試一下吧！

提示：你需要一個朋友的幫忙喲~

髖外展激活模式測試

採取側躺姿勢，雙腿並齊，左側腿在上方。按照順序依次對臀中肌，闊筋膜張肌和腰方肌進行測試。將右手輕輕放在肌肉上來觸診腰方肌。接下來，爲了觸診臀中肌和闊筋膜張肌，需要將部分手指放在闊筋膜張肌上，將大拇指放在臀中肌上。

將左腿擡起外展，從右腿上擡起數英寸，同時記錄肌肉的激活順序。正確的激活順序應爲：先激活臀中肌，其次是闊筋膜張肌，最後是在骨盆擡起25度的仰角處時激活腰方肌。

如果腰方肌或闊筋膜張肌首先激活，證明是錯誤的順序，這會導致適應性的肌肉短縮。

臀中肌前側肌纖維肌力測試

採用側躺姿勢，左側腿在上方。將左腿擡起外展，至離右腿幾英寸遠的地方，並在測試開始前使用肌肉離心收縮的模式保持這個姿勢。將左手放在膝附近，並向腿部施加向下的壓力。測試者對抗壓力，如果能夠進行對抗，那麼臀中肌被歸爲正常狀態。

臀中肌後側肌纖維肌力測試

如果強調臀中肌的後側纖維，那麼控制測試者的左髖關節輕微伸展和外旋，手部施加向下的壓力。

如果能夠對抗這種下壓力，臀中肌的後側纖維被歸爲正常狀態。

對臀中肌進行評估後，如果你發現自己的臀中肌出現緊張、疼痛和功能障礙，那麼你需要針對臀中肌進行強化訓練！

蚌式練習被認爲是加強臀中肌的最佳練習方法！本文將介紹的蚌式練習共分爲4個等級，下面就爲大家進行詳細的動作介紹~快來練習吧！

提示：以下動作按照從易到難的順序依次排列。當你能輕鬆完成當前等級動作時，則可以進行下一等級的訓練。

01

第一級（2組，每組10次）

1、側臥於非優勢腿的一側，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足併攏。

2、保持足跟及保持核心肌羣激活的同時，將其上側的腿向外旋以使雙膝分開。

02

第二級（2組，每組10次）

1、側臥於非優勢腿的一側，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足併攏。

2、保持膝貼近的同時上側髖內旋從而提升上側的足遠離另一隻足，直到形成一個綁定姿勢，最後返回到起始姿勢。

03

第三級（2組，每組10次）

1、側臥於非優勢腿的一側，屈髖大約45度，屈膝90度，上側的腿平行於地面。

2、保持膝關節的高度，患者髖部內旋從而將足向天花板的方向擡高，直到有限制感產生，再回到起始位置。

3、保持膝關節的高度進行髖外旋直到有限制感產生，最後將腿放回到地面上休息。

04

第四級（2組，每組10次）

1、側臥於非優勢腿的一側，屈髖大約45度，上側的腿保持伸直。

2、保持膝的高度，並通過將足轉向天花板方向的方式來實現髖外旋，直到有受限感產生，最後回到起始位置。

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