跑步常練腿，一定不後悔！
經常健身的小夥伴們想必都聽過一句話：健身不練腿，早晚得後悔。而這句話放在跑者身上更爲恰當，因爲腿部力量對於跑者的重要性要超過健身者，所以越來越多的跑者開始重視下肢力量的訓練。
腿是我們跑步時用到的頻率最高的部位，雙腿擁有我們身上最大的肌肉羣，在我們跑步時，都需要靠腿部肌羣支撐，同時身體靠下肢的力量前進。最常用到的肌肉包括，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌羣、臀肌、小腿前側的脛前肌和後側的腓腸肌等。
當跑者擁有良好的下肢力量訓練會對於跑步有五大好處：
1、可以提高肌肉力量和耐力和穩定性；
2、能對關節有好的保護作用、能預防傷痛；
3、可以提高運動表現、提升成績；
4、從而幫助你保持正確跑姿；
5、跑步更輕鬆、提高身體的代謝率。
#跑步外仍需做下肢訓練
或許但有一些人認爲，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要單獨進行下肢訓練，其實不然。跑步需要腿部的力量足夠強勁，我們日常的跑步只是起到了刺激部分腿部肌肉的作用，想提高跑步成績，僅僅通過跑步本身是遠遠不夠的，
所以，腿部力量訓練應該是跑步訓練的基本內容，比如，腿部後羣的肌肉和跑步的關係最爲密切，在平時的腿部訓練中要注意在大腿前側肌肉的訓練後還需要加上後羣肌肉的訓練，包括臀部、大腿後羣、小腿後羣。
#需要針對性專向力量訓練
還有一些跑友認爲，要做跑步力量訓練，只需要練好兩個最經典下肢力訓練動作深蹲和靠牆靜蹲就行了。如果你是跑步不久的小白或是缺乏力量訓練的跑者，深蹲可以幫你提高下肢的基礎力量。但如果你是有一定跑步經驗的進階跑者，光靠簡單的深蹲很明顯就不夠了，你需要針對性更強的專項力量訓練。
因爲深蹲只是一種基礎力量訓練方法，只鍛鍊到了一部分肌肉，而非針對跑步的專門力量訓練方法，而無法鍛鍊到更重要的髂腰肌和膕繩肌，而這兩部分肌肉對於跑步時的小腿摺疊和擡腿至關重要。
▲ 動圖來自跑步學院
跑步速度提升訓練
所以深蹲讓即使腿部力量提高了，腿感覺似乎更有勁兒了，能不能用在跑步上，這可要另當別論！
那麼，什麼樣的力量纔是跑者需要的專門力量，一言以蔽之——高度結合跑步動作的力量訓練，鍛鍊全身協調用力的練習纔是跑者需要的專門力量。
#針對小白跑者基礎力量訓練
剛剛說了，深蹲對於普通人和小白跑友仍然是非常有用的訓練方法，或者說經過下蹲練習先增強基礎力量再進行專項力量訓練，也不遲。因爲，對於小白跑友而言，先強化基礎力量是第一位的。
動作示範模特：王田，運動健將
2013年第12屆全運會馬拉松女子團體冠軍成員
半馬最好成績75分，10公里最好成績34分
1. 半蹲
蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖
挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力
2. 深蹲
相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行
要求與半蹲基本相同
3. 原地弓箭步
注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖
該動作與下蹲一樣，是下肢經典訓練動作
4. 寬距下蹲
雙腳距離較大，腳尖朝外，該動作可刺激到股內側肌
可以起到平衡股外側肌的作用，對於糾正髕骨運動軌跡異常
減少膝痛有一定幫助
5. 仰臥挺髖
該動作是可以有效增強臀肌和大腿後羣肌肉力量
這兩個部位是跑步發力非常重要的原動肌
6. 蹲跳
該動作是提高下肢爆發力的經典訓練動作
#針對中級跑者的準專項力量訓練
針對有一定基礎的中級跑者來說，就可以從基礎力量訓練進階爲準專項力量訓練，什麼是準專項？是指動作模式已經接近跑步，同時難度中等，比較專門化的力量訓練，它們可以幫助中級跑者提高下肢專項力量，也比下蹲更接近跑步動作。
1. 弓箭步
左右腿交替向前邁出，除了鍛鍊下肢力量
同時對於平衡穩定也有一定要求
相比原地弓箭步難度增加
也更加結合跑步
2. 單腿上臺階
該動作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量
3. 保加尼亞剪蹲
將後腿放在臺階上，前腿做下蹲
對於穩定、力量均有一定要求
4. 單腿硬拉
該動作主要訓練臀部肌肉和大腿後羣肌肉協調發力能力，在跑步過程中，後腿蹬地發力是推動身體前進最主要的動力，仔細分析該動作，後腿蹬地實際上是臀肌發力伸髖和大腿後羣肌肉發力摺疊小腿的協同用力過程，這個動作就是訓練臀肌和大腿後羣肌肉協調用力能力。
5. 單腿仰臥挺髖
相比基礎力量訓練中的仰臥挺髖，單腿增加了難度
強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術特點
6. 弓箭步跳
相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運動方向與跑步更接近
是比蹲跳更專項的爆發力訓練動作
#針對高級跑者的專項力量訓練
對於資深跑者，或者有較高要求的跑者而言，你需要高度結合跑步動作的專項力量訓練，才能幫助你跨越瓶頸期，實現力量與速度的同步提高。因爲，對着這部分跑者而言，下蹲練習所獲得的力量已經難以應用於跑步，也即力量增加了，但可能速度並沒有太多改善，專項跑步力量訓練可以幫助你建立起跑步需要的神經肌肉協調性，提高關鍵部位和關鍵肌肉的力量。
對於跑步來說，下肢動作表現爲是雙腿交替蹬伸和向前跨出，一側腿蹬伸，一側腿前擺是跑步關鍵技術。因此，在力量訓練方面，就要體現出這樣的動作特點，單側練習及蹬腿擺腿結合練習更加符合跑步專項。
1. 弓箭步接擡腿
非常典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致
2. 單腿上臺階接高擡腿
同樣需要一側腿用力蹬伸上臺階
另一側腿積極上擺，與跑步動作高度一致
3. 俯臥高擡腿
該動作主要訓練擡腿能力，同時也強化了核心控制
4. 側橋擺臂擺腿
該動作在側橋位擺臂擺腿，動作模仿跑步
同時要求骨盆控制良好，是一項看似簡單
實則較難控制的全身性訓練動作
5. 單腿硬拉接提膝
相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結合跑步專項
6. 弓箭步向前跳起
訓練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發力
也是結合跑步的專項力量訓練動作
所以，作爲一名嚴肅跑者，定期進行力量訓練是你能做的重要事情之一。科學高效的鍛鍊能夠幫助你提高跑步效率，降低跑步風險，改善跑步姿勢。
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