內臟脂肪甩不掉？先別急着上健身房 專家教你吃對「6種食物」

內臟脂肪不只影響外觀，也是健康的隱形殺手。（圖／Shutterstock）

一般人步入中年，隨着荷爾蒙和新陳代謝走下坡，體脂肪一不小心就會堆積在腹部周圍。這些內臟脂肪（visceral fat）不只影響外觀，也是健康的隱形殺手。不過，別以爲要降低內臟脂肪，必須靠嚴格節食和運動才能達成。英國飲食健康作者萊斯（Sam Rice）指出，飲食上注意6大類食物，就能有效減重。

█ 向「添加糖」說不！

添加糖（free sugar）泛指食品添加的精緻糖類，常見於含糖飲料、糕餅、醬料等加工食物中，吃多了容易造成肥胖。相較之下，天然存在於食物中的糖分，例如乳製品的乳糖、水果的果糖等，含有纖維、維他命、礦物質等營養素，可以「適量」攝取。

根據臺灣衛福部公佈的「國民飲食指標」，每天飲食中的添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡；以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。

█ 攝取優質蛋白質

優質蛋白質（quality protein）常見於雞蛋、魚、豆類、堅果、瘦肉和奶製品中，這些食物富含9種必需胺基酸（EAAs），有助於維持人體基礎代謝。值得注意的是，黃豆、藜麥、蕎麥、奇亞籽、大麻籽完整含有9種必需胺基酸，是很好的植物性蛋白來源。

█ 足夠的纖維質

纖維質可以幫助人體維持腸道健康，還能控制血糖、降低膽固醇。纖維質的來源除了蔬果，也可以吃全麥麪包、糙米、堅果、豆類，或在料理馬鈴薯時把皮保留下來。根據衛福部建議，19歲以上成人每日應攝取20-38克膳食纖維。

█ 喝綠茶好處多

綠茶和抹茶中含有抗氧化的兒茶素，適當攝取可增加脂肪新陳代謝率。根據2022年一項研究顯示，體重過重者每天喝一杯綠茶，連續12周後內臟脂肪明顯下降。

█ 提升Omega-3攝取量

攝取Omega-3脂肪酸有助於活化腦部，近期研究更發現，Omega-3脂肪酸也能提升新陳代謝率，消耗多餘熱量。每週吃2份（1份爲35克）富含脂肪的油性魚（oily fish），像是鮭魚、鯖魚、鯷魚、沙丁魚或鯡魚等，就能獲得足夠的Omega-3脂肪酸。

█ 益生菌的力量！

補充益生菌不僅可以改善腸道菌羣，研究發現，乳酸桿菌（Lactobacillus）還能幫助減重。常見富含乳酸桿菌的食物爲優格，購買時務必注意選擇成分單純，沒有額外添加糖和香料的產品。另外泡菜、康普茶、天貝也是很好的乳酸桿菌來源。