每天第1杯咖啡 你喝對時間了嗎？專家：留意攝取量上限

你總是一起牀就喝咖啡嗎？專家指出，這並非喝咖啡的最佳時間點。（示意圖／Shutterstock）

咖啡是許多人每天開工序幕，需要提神時也常藉助「魔鬼飲料」支援。然而有些人喝了咖啡會覺得緊張焦躁、夜裡睡不好，或者喝完過了一段間會忽然備感疲倦難以專注。專家表示，從壓力荷爾蒙波峰的角度分析，最好選在濃度大幅下降的時間點喝咖啡，考量作息因素，一天之中最適合喝咖啡的時間點是上午9時30分，同時要留意攝取量上限，以免影響夜間睡眠。

英國《每日郵報》11日報導，美國食品暨藥物管理局（FDA）建議成年人每天咖啡因攝取量上限400毫克，約當4杯咖啡。不過，法國國家衛生醫學研究院（National Institute of Health and Medical Research）納利（Astrid Nehlig）說，大致上而言，100至150毫克咖啡因是有益健康的攝取量，相當於1杯到1杯半咖啡。喝下咖啡約5分鐘過後，會覺得更加清醒，喝完15分鐘至2小時效果達到最大，時間點取決於是否進食與新陳代謝速度。

去年發表於《新英格蘭醫學期刊》的研究成果顯示，喝太多咖啡對於睡眠有負面影響，睡眠時間比不喝咖啡的日子平均短少30分鐘，咖啡因影響睡眠程度取決於人體代謝咖啡因的速度，體內咖啡因代謝完畢需時可能長達10小時，有些人出於遺傳因素代謝速度較快或較慢，代謝慢的人睡眠時間會減少將近1小時，代謝快的人睡眠時間沒有變化。

專家據此建議，每天飲用第一杯咖啡的適當時間點是上午9時30分至11時。人體主要的壓力賀爾蒙皮質醇每天濃度最高點是早晨，之後持續下降，大幅下降的兩個時間點是上午9時30分與下午1時左右。

佛州運動營養師莫瑟（Amanda Maucere）此前曾表示，學界對於咖啡、皮質醇與人體晝夜節律之間的交互作用研究得還不夠多，若單從三者各自已知的大量資訊建議，起牀之後等待約1小時再喝咖啡比較好。皮質醇雖有助甦醒，但在承受壓力期間，皮質醇濃度過高反而有害，導致不必要的壓力反應。

午後如果想提振精神，喝茶比咖啡好些，因爲茶的咖啡因含量是咖啡約4分之1。下午喝咖啡擾亂睡眠的原因在於，體內咖啡因過多會阻斷腺苷（adenosine）、褪黑激素的受體，影響睡眠。睡前至少6小時就不要再攝取咖啡因，若想在晚間10時入睡，下午4點是停止接觸咖啡因的最佳時間點。美國密西根大學睡眠專家康瑞（Dierdre Conroy）的標準更嚴格，考量各人代謝速度不同，她建議睡前8小時就不要碰咖啡。

睡眠不足與許多健康問題有關，包括心臟病、腎臟病、高血壓、糖尿病、肥胖等。