每天11分鐘「超簡單運動」 最新研究：早逝風險降23％

英國大型研究發現，每天運動11分鐘，不論是快走、騎腳特車或跳舞，能降低23%早逝風險。（示意圖／shutterstock）

每週無法運動150分鐘的人別擔心，英國大型研究發現，每天運動11分鐘，不論是快走、騎腳特車或跳舞，身體也會有很大變化，能降低23%早逝風險。

綜合英國廣播公司（BBC）、美國有線電視新聞網（CNN）報導，英國國民保健署（NHS）建議每人每週進行150至300分鐘能提高心跳的「體能活動」（physical activity），或者75至150分鐘會讓呼吸急促的劇烈運動。

不過實際上很多人都達不到，2／3民衆表示每週進行中度運動的時間不到150分鐘，每週運動時間超過300分鐘的人更不到1／10。

運動量未達標準的人現在別擔心了，由英國劍橋大學主導、涵蓋新加坡、瑞典、澳洲、愛爾蘭、巴西等多國學者組成的團隊，28日在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）刊登大型研究成果，團隊一共分析196篇與運動好處有關的大型研究，研究範圍橫跨10年，受試者超過3000萬人。

這項研究主要想了解每週運動量僅達最低標準150分鐘或每日22分鐘的受試者健康情形。和不運動的成人相比，每週進行150分鐘中度至劇烈有氧運動的成人，因任何因素死亡的風險下降31%，因心血管疾病死亡的風險降29%，癌症死亡風險降15%。

這類受試者罹患心血管疾病的風險也下降27%，罹患癌症的風險下降12%。

研究也發現，每週運動時間僅建議量一半的受試者，也就是每週運動僅75分鐘或每日運動11分鐘，早逝風險下降23%，罹患心臟疾病或中風的風險下降17%，癌症風險下降7%。

研究人員甚至指出，就算每週運動量只有75分鐘，也能減少1／10早逝案例，以及避免10.9%、5.2%心血管疾病及癌症案例。

這份研究沒有提到進行哪些特定運動，不過走路、快走、跑步、騎腳踏車、健行、跳舞都屬於有氧運動。

帶領這項研究的英國劍橋大學（Cambridge University）體能活動流行病學專家布拉吉（Soren Brage）表示，民衆應該感覺自己在動、心跳加速，但不需要到氣喘吁吁。

他補充說，如果民衆一週能運動75分鐘，那可以試着敦促自己儘量達到建議的150分鐘運動量。

■要怎麼樣達到建議的運動量呢？

研究共同作者、貝爾法斯特女王大學（Queen's University Belfast）教授賈西亞（Leandro Garcia）表示，民衆不需要將運動侷限在打球或跑步，也可以用走路或騎腳踏車代替坐車上班，或者是和孩子們一起玩。他建議民衆做一些自己喜歡的活動，會讓自己更有活力。