久坐爛全身！「運動零食」每次1分鐘降心臟病風險

許多上班族都有久坐的行爲，當心會爲健康帶來諸多負面影響。（示意圖：shutterstock／達志）

許多上班族都有久坐的行爲，當心會爲健康帶來諸多負面影響。對此，內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯推薦「運動零食」，也就是每天利用至少3次零碎的時間執行，每次需做大於1分鐘劇烈運動，如爬樓梯、快走、深蹲、開合跳等，就有助於降低心臟病風險。

醫師陳潔雯在個人粉專發文表示，每天長時間久坐會產生很多健康問題，除了身體僵硬、肩頸痠痛、腰背不適外，更已被研究證實會增加罹患多種慢性病的風險。若無法安排規律的時間運動，又希望保持良好身體狀態者，她建議，不妨可嘗試對改善健康CP值很高的運動零食（Exercise Snacks）。

陳潔雯進一步說明，相比於過往強調要持續20～30分鐘的高強度間歇訓練，運動零食指的是每天利用至少3次零碎的時間執行，每次只需做大於1分鐘劇烈運動，尤其是在久坐超過半小時後，進行鍼對增強肌肉力和平衡力的動作，像是爬樓梯、快走、深蹲、跳繩、開合跳等。

關於運動零食的優點，陳潔雯說，在於隨時可做、容易融入生活，以及不需輔助器材。像是每天坐辦公室的上班族，最容易達成的就是爬樓梯和快走，可以安排每隔1～2小時快步走去茶水間、洗手間，或到不同樓層的其它部門就選擇爬樓梯，中午以快走去買午餐等，很自然地就打破久坐不動的狀態，且在上班時間內就可做到3～4次。

陳潔雯提到，許多研究已證實，即使是短時間的劇烈運動，也會促使血液流速有短暫的變化，血管內皮細胞會受到血流剪切力的刺激而活化，健康的內皮系統可分泌多種因子（例如內皮素、一氧化氮等）協助血管保持收縮及鬆弛的平衡，因此有助於改善心血管問題、降低冠狀動脈硬化、高血壓或心臟病的風險。此外，亦有臨牀實驗發現，運動零食有利於控制第2型糖尿病。