每天10分鐘利用啞鈴讓跑者擁有強壯下肢

本站體育8月30日報道：

通過力量訓練增強下肢時，跑者需要鍛鍊臀肌、股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌羣等主要肌肉。下面6項練習只需要藉助啞鈴，每項練習30秒鐘，休息15秒鐘後進行下一項練習。6項練習完成之後休息1分鐘，再完成一次循環練習即可。

1、啞鈴相撲蹲

雙腿分開比臀部略寬而站立，腳尖向外45°，上半身略微前傾，雙手握着一隻啞鈴。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向後方下沉，直到大腿與地面平行。呼氣，通過腳跟發力恢復站立姿勢。

2、啞鈴搖擺

雙腿略微分開站立，雙手握着一隻啞鈴。以臀部爲中軸，雙膝略微彎曲，將啞鈴在雙腿之間前後搖擺。背部挺直，核心收緊，啞鈴在身體前方擺動時最高達到肩部高度。

3、後弓箭步

雙腳與臀部同寬而站立，雙手各握一隻啞鈴放在身體兩側。先將右腳向後邁一步，然後彎曲雙膝，直到兩個膝蓋均成90°。通過左腳的發力將身體站立。左右腿各完成30秒鐘即可。

4、單腿硬拉

左腳在前站立，右腳在後將腳後跟踮起。右手握一隻啞鈴，掌心面向大腿。左右腿均保持不彎曲。然後上半身前傾，啞鈴自然下垂至接近地面，然後再站立起來。左右腿各完成30秒鐘。

5、負重提踵

雙腳與肩部同寬而站立，雙手各握一隻啞鈴。核心收緊，將腳尖擡起，身體保持直立。堅持幾秒鐘之後再恢復原始站姿，重複練習30秒鐘。

6、保加利亞式箭步蹲

身後放置一個木箱，雙手各握一隻啞鈴。將左腳尖放在木箱上。然後彎曲雙膝，直到左膝蓋接近地面。在此過程中，上半身要保持挺直。然後通過右腳跟發力恢復站姿。左右腿各做30秒鐘。