忙碌也能健身！高效率課表3天練全身，讓你不怕穿無袖

忙碌的工作和繁忙的生活節奏常常讓我們感到疲憊，心裡想着要去運動，但似乎又很難空出時間去健身房鍛鍊，力不從心。今天睿然教練爲大家準備了一套高效率的三天全身訓練課表，讓你在有限的時間內也能有效鍛鍊各部位的肌羣!

圖/IG @euddeume_,canva

Day 1 訓練：胸部、肩部與三頭肌

槓鈴胸推

主要針對胸肌，是打造厚實胸部的基礎動作，選擇合適重量的槓鈴，躺在臥推椅上，雙手握距比肩寬，將槓鈴推起，然後緩慢下降。

槓鈴肩推

針對肩部的經典動作，有助於增強肩部的力量和穩定性，站立或坐着，雙手握住槓鈴，從肩膀高度推起至手臂伸直。

啞鈴側平舉

能有效鍛鍊肩部側面的肌肉羣，雙手握住啞鈴，從兩側擡起至與肩同高，然後緩慢放下。

三頭下拉

此動作專注於三頭肌，能塑造手臂後側線條，使用滑輪機進行，將繩索下壓至完全伸展。

Day 2 訓練：背部與二頭肌

滑輪下拉

強化背部的基本動作，特別是上背部和闊背肌，使用滑輪機，雙手握住上方的握柄，拉下至下巴位置，然後緩慢放回。

窄握滑輪下拉

與滑輪下拉相似，但雙手握距較窄，更多地刺激下背部和肱二頭肌。

水平划船

這個動作主要訓練中背部，使用滑輪機進行，坐着拉動手柄，將肩胛骨收攏，然後放鬆。

二頭彎舉

針對二頭肌的經典訓練動作，站立或坐着，雙手持啞鈴或槓鈴，將重量從大腿處彎舉至肩膀高度。

Day 3 訓練：腿部與臀部

槓鈴深蹲

全身性的基礎動作，主要針對腿部和臀部，雙腳與肩同寬站立，肩膀上方承受槓鈴，緩慢蹲下至大腿與地面平行，然後站起。

分腿蹲

增加腿部和臀部的穩定性和力量，站立一腳向前，另一腳向後，進行單腿的蹲起動作。

羅馬尼亞硬舉

有效鍛鍊腿後側肌羣和臀部，雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴，從腰部前傾，保持背部平直，然後站起。

睿然教練也提到，在做動作設計的安排時都主要針對目標肌羣去做訓練，無論是使用槓鈴、啞鈴或是器械，能確實給目標肌肉確實的刺激、注意姿勢有無正確、並且根據自身能力選擇合適的重量，纔是最重要的，祝大家都能擁有健康自信的體態；還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!