慢跑要腳尖先着地，還是腳跟？

有跑友問老王：跑團的跑友都說腳尖落地纔是正確的落地方式，自己也嘗試練了一下，但是感覺跑起來很難受，怎麼辦？健康跑也要腳尖落地嗎？落地方法錯了，是不是影響跑步效果？

老王明確回覆這位跑友：你多慮了，跑步時腳掌落地的三種形式前腳掌落地、後腳掌落地，全腳掌落地，都是可以的。不存在“只有前腳掌落地纔是正確"的事情，網上很多認爲前腳掌落地纔是“王道”的言論是有失偏頗的。

很多人拿專業馬拉松運動員的前腳掌落地視頻來佐證前腳掌跑法纔是高手的跑姿。但是在國際馬拉松比賽中，高手並不是清一色的前腳掌落地，還有很多是採用前腳掌落地後迅速切換全腳掌的混合跑法。

另外也有後腳掌落地的跑姿，已故的“跑神”樑晶就是後腳掌落地。無論是從理論上還是實際運用上，前腳掌落地的跑姿也不是佔絕對的主要位置。

三種落地方式本身從技術上來說各有利弊，適合不同技戰術水平、經驗、路況、戰術安排等情況。相反，很多高手在長跑時也並非固定一種跑姿，而是根據自己的體能情況、路面情況、本階段的戰術目的來靈活改變跑姿。

就拿前腳掌落地的跑姿來說，並不是任何人都能駕馭這種跑姿，很多人認爲只要是高手在用的就是好的，就像很多人盲目推崇碳板跑鞋，但也不看看自己的能力能不能駕馭一種技術和一種裝備。當你的能力達不到這個高度，反而會事倍功半。

前腳掌落地對跑者本身的能力要求較高，需要跑者的小腿肌肉羣、腳踝、足弓等部位有較強的能力，這要做專門的訓練。並且前腳掌落地的方式，並不是很多人理解的”腳尖落地“，更不是“踮着腳跑”。

前腳掌落地時，前腳掌的外側略微先落地，然後迅速過渡到前腳掌內側和後腳掌，隨後腳後掌也落地。腳後掌落地的時候，重心始終在前腳掌。所以前腳掌落地時，並不是後腳掌完全凌空的“踮着腳跑”。

很多人推崇前腳掌落地，是因爲能充分利用跟腱，它能幫助你在跑步中像彈簧一樣，但是前腳掌落地這種方式對小腿肌肉的力量要求非常高。

有人認爲前腳掌落地可以保護膝關節，確實前腳掌落地可以緩解地面對膝關節、髖關節的衝擊力，但是衝擊力並沒有消失，而是需要足弓、腳踝韌帶以及小腿的腓腸肌、比目魚肌去承擔，這些部位的壓力就非常大。很多開始練習前腳掌落地，就會發現小腿後方的肌肉痠疼。同時腳踝也是受傷的高發部位，比例高達20-30%。

用前腳掌落地跑步時速度最快，比如短跑就是完全的前腳掌落地。但是，如果你在慢跑時、健康跑時採用這種方式，那麼跑步就會很累。速度慢時，跟腱的力量釋放完畢時，腳跟還沒離地，能量白白損失了。

前腳掌落地的技術門檻和能力門檻可以說是最高的，新手上來就練前腳掌落地，就等着受傷吧，或者就是練出“踮着腳跑”這種奇怪的跑姿，自己還認爲習得了高手的跑姿。

對於初跑者來說，採用後腳掌落地並沒有什麼不合適，因爲後腳掌落地是三種跑姿中最省力的，小腿幾乎不發力，對跑者的要求最低，也是最舒服的一種跑姿。

但是後腳掌落地時，膝關節、髖關節承受的衝擊力增加，很多人就認爲後腳掌落地是錯誤的姿勢，會導致受傷。但老王要糾正這個觀點：只有錯誤的後腳掌落地纔會受傷。比如：跑起來就像用腳後跟持續進行跳躍的跑姿、用腳後跟狠狠“砸”向地面的跑姿。這樣的落地方式，無疑就算是鐵膝蓋也受不了。

正確的後腳掌落地應該是：後跟落地，同時前腳掌也接近着地狀態，但很少着力，後跟落地後迅速過度到前掌，這就是一個緩衝的作用，然後前掌蹬地離地。很多人後腳掌落地跑法受傷，就是因爲缺少快速滾動的緩衝過程，技術動作不到位引起的。

現在很多跑鞋就是爲後腳掌落地打造的，後腳掌的緩震性非常好，如果你能避免錯誤的落地方式，加上跑鞋的保護，後腳掌落地並不會一跑就受傷。

最後說說全腳掌落地，全腳掌落地並不是很多想象的用整隻腳拍向地面。全腳掌落地時掌外側先着地，然後迅速過渡到整個腳掌，後腳跟離地後，前腳掌接着蹬地離地。

全腳掌落地方式最不容易受傷，如果你在康復期，或者跑的時候感覺膝蓋有點痛，可以試試看全腳掌落地。

現代跑鞋很多都是後跟厚度大於前掌，所以後跟着地過渡到前腳掌成了最自然最舒服的一種跑姿，所以普通跑者採用後腳掌或全腳掌落地還是非常實用的。

不用糾結哪種跑姿纔是最佳，各有利弊，適合自己的纔是最好的。你要知道：無論哪種方式，地面的反作用力不會因爲跑姿的不同而減小，只是受力部位不同罷了。一方面加強自己各部位的肌肉、韌帶、關節。另一方面，落地時不要砸向地面，注意正確的技術動作，輕緩，有緩衝。如此，受傷概率就會大大降低。

作者：基層跑者老王，出版過《跑步指南》《跑鞋指南》。