練臀很重要！5招改善臀部凹陷 展現迷人曲線

久坐久站、缺乏運動，走路內八翹腳等不良生活習慣，容易導致臀部兩側凹陷，今天就要和大家分享，只要5招，簡單而有效的訓練方法，重拾迷人臀部線條。

圖片來源/canva

啞鈴高腳杯翹臀圈深蹲

將腳距稍寬，然後向前跨出一步，保持脊椎中立，下蹲時膝蓋向外張，同時深吸氣，啓動核心肌羣，當膝蓋彎曲時，確保它們與腳尖對齊。此動作有助於活化臀部肌肉，改善臀部曲線。

啞鈴翹臀圈臀推

雙手托住啞鈴，將其置於膝蓋上方，在動作的最高點垂直地板，腳跟發力，髖關節完全伸展可以達到臀肌最大活性。

滑輪站姿髖關節外展後踢腿

使用滑輪，站立，將腿向一側伸展，然後向後踢腿。注意不要踢得太遠或太高，以免過度代償到太多下背和腿後肌羣，此動作有助於鍛鍊上臀部。

滑輪站姿髖外展45度側擡臀

動作腳腳尖朝外，往45度方向斜上踢練到上臀，此動作可以有效地刺激臀部外側肌羣。

機械大腿開合坐姿髖外展

坐在機械大腿訓練器上，身體稍微前傾，腿兩側均放在訓練器上，將大腿向外側開合，直到感覺到臀部肌肉有所收縮，鍛鍊到臀部的上部和下部。

大家都學會了嗎? 每天花短暫10分鐘，就能有效改善臀部線條，配合適量的休息和均衡飲食以達到最佳效果，一起迎接更健康、更自信的自己，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!