久坐族小心「臀部失憶症」！這樣喚醒沉睡屁屁

當臀部的肌肉羣無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。（圖／pixabay）

正當你享受徐徐微風輕拂過臉龐的清晨慢跑，這時膝蓋突然傳來一陣劇痛，痛得你當場倒臥在地，內心同時涌上許多疑問，明明平時都有定期鍛鍊大腿肌羣，爲何還會跑到膝蓋痛？

許多人都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要出力，其實屁股的臀部肌羣也要參與，跑步才能順利進行。

物理治療師林耕德表示，臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。

平時走路或跑步時，除了大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉也是支撐動作的主要肌肉羣，其他像是從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，也都需要臀部肌羣參與。

（平時走路或跑步時，也都需要臀部肌羣參與。圖片來源：pixabay）

「當臀部肌羣無力時，人體這臺精密的機器，並不會因此罷工，」復健科醫師黃妤璇指出，身體爲了順利完成各種動作，會透過代償的方式讓協助部位的肌肉多做點工，就像一個團體中若有人偷懶，其他人就必須做更多工作一樣。

當臀部的肌肉羣無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。此外，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法將反作用力有效地做緩衝，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。

當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因爲長期緊繃而引發疼痛，導致「髂脛束症候羣」，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。

其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候羣、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不夠力有關。

●久坐族易有「臀部失憶症」

復健科醫師黃妤璇表示，若你是上班族、駕駛等每天在座位上工作長達6小時以上，又缺乏運動的久坐族，或是從事肌力鍛鍊的過程中，過度訓練其他肌羣，忽略鍛練臀部肌肉的族羣，以上這些族羣，都很容易因爲臀部肌肉長期未被鍛鍊造成「臀部失憶症」。

那麼一般人要怎麼知道自己的臀部肌羣有沒有力？判斷的方法很簡單，首先趴臥在地上，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上擡離地面。

若趴臥時，大腿和臀部能輕鬆擡離平面並騰空維持10秒以上，就代表臀部肌羣的力量可能足夠；若根本擡不起來，或是擡起10秒後覺得異常費力，或擡完後氣喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加強。

鍛鍊臀部肌羣前，先讓骨盆歸位

不管你是臀部不夠力的久坐族、關節有問題或是剛要開始運動的人，除了股四頭肌、小腿肌外，都建議要適度鍛鍊臀肌，不僅能夠保護膝蓋、避免運動傷害，還能讓你擁有令人稱羨的翹屁股。

想要喚醒「臀部失憶症」，鍛鍊臀部肌羣前，首先要讓骨盆回到正中位置，回到下背感覺最放鬆 最沒有壓力的位置，物理治療師林耕德指出，當骨盆回正後，再做鍛鍊臀肌的動作時，才能真正鍛鍊到臀部肌羣。

【貓式(Pelvic Rocking)】

動作：平躺在地上，雙手放在屁股兩側，將骨盆往上傾到底、再往下傾到底，尋找兩個動作範圍內最放鬆的位置。

次數：重複30次。

復健科醫師黃妤璇醒，開始正式運動前及運動後，最好能伸展、拉筋10分鐘，放鬆身體緊繃的肌肉。拉筋的原則在於拉到疼痛前有緊繃感即可，不需達到有疼痛的感覺，若感到疼痛可再稍微放鬆一些以免拉傷。

【強化臀部肌羣動作】

【動做1／橋式】

動作：

1.平躺在地上雙腳彎曲，腳踝放至膝蓋前方，雙腳不可過於彎曲、腳掌平訪不可歪斜。

2.用屁股的力量將臀部向上擡起。

次數：每回做8～12次、做3～5回。

【動作2／站姿後擡腿】

動作：身體站直後，慢慢將單側大腿往後擡，並與身體成一直線，鍛練臀大肌。

注意事項：

1.大腿必須直直上舉，若往左或往右偏，就沒有練到臀大肌。

2.腰部注意要挺直。

3.維持擡腳姿勢時，將手放在屁股口袋處，有一個凹窩纔算有啓動到臀大肌。

次數：左右腳每組做8～15次，每次做3～5組。

【動作3／跪姿後擡腿】

動作：

1.雙手手掌及雙腳膝蓋放在地上，上半身放輕鬆。

2.將大腿往後擡高至與背平行。

3.回覆到預備姿勢後，也可將大腿腳往側邊打開至與地面平行。

次數：每週可做3～5天、每組10次後左右交替，分別做3～5組。

【動作4／側擡腿】

動作：側身平躺，慢慢將大腿擡起15至30度，維持3秒。

注意事項：

1.注意做動作時不要憋氣。

2.擡腳時速度要放慢，鍛練肌耐力。

次數：每週可做3～5天、每組10次後左右交替，分別做3～5組。