焦慮讓人抓狂！3步驟中斷「鑽牛角尖」壞習慣...別白受苦
▲面對壓力常會感覺到焦慮、想逃，甚至陷入鑽牛角尖的地步。（圖／免費圖庫pxhere）
文／劉軒
面對壓力時，我們會感到焦慮，隨之而來的想法與評價就可能是比較負面的，也就會進一步做出比較負面的反應，可能是繼續想、或是想逃避一切等等。一起來理解、並解決這些固着在自己身上的情況吧。 首先，請想像一下，我們是如何產生想法的？
要對某些事情產生反應，就必須先發現某件事情，是吧？同樣的，我們的想法來自於注意到了某件事，這件事可能是家人的一句話、長官的一件交辦事項、朋友的一個小疏失等等。 當我們注意到這件事情之後，會開始產生某種直覺性的感受，也會快速對這件事情產生評價和判斷，想法，也就應運而生。
第一種停止思考的方法，是從上述的第一階段（注意力）下手，這也是最常被建議的方法。 當你一有負面想法出現時，馬上想一個「暫停」的符號，例如在內心想出一個大大的、會在馬路上出現的、紅色的STOP「停」的標誌，讓這個視覺符號快速提醒你的潛意識。
接着，立刻補進一些讓你能夠變開心或正面的想法，可能是一句鼓勵的話，或是某段別人鼓勵你的記憶。 我們也可以用某些讓自己分心的事物來提醒自己。例如，手上綁一條繩子或橡皮筋，每當有負面想法的時候，就拉一下繩子或橡皮筋，稍微中斷自己的想法。
▲練習中斷自己的負面情緒，並注入美好的事物。（圖／免費圖庫pxhere）
這些方法都是用某個外在物品讓自己中斷現在的思考，重點在於，腦海中的注意力要如何重新分配。 在注意力開頭的時候就打斷這個思考歷程，重新導向自己的注意力。在日常生活中，這個技巧比想像要來得困難許多，通常需要經過大量的重複練習。當然，更好的狀況是有專業人士在旁邊引導你做練習。
另外一種做法比較高階，不用調整注意力的方法，而是從感受事情與詮釋事情的角度下手。 舉個例子，有各式各樣的方法可以訓練我們如何在反覆思考中，慢慢接納碰到的問題。而所謂的「接納」，就是正面迎向各種事物（無論負面或正面），也就是用直接、不閃躲、不逃避的方式，面對現在的狀況。
當然，不閃躲，也就代表你不再爲自己找藉口，也不用過去來評判當下，「正念的練習」就是屬於這個概念。正念，讓每個人用不評斷、專注自我覺察的方式，面對自己的狀態。 最簡單的正念練習，就是從閉上眼睛、觀察自己的呼吸開始。
▲讓自己的雜念順着河水漂走。（圖／取自免費圖庫pixabay）
深呼吸幾下之後，想像自己站在一條河旁邊，河中有很多葉子，就像是腦海中的思緒。想像自己靜靜的看着這條河，從腦海中抓出那些亂竄的雜念，把它們放進河水中，讓這些雜念隨着葉子，順着河水漂走、漂出眼界。 研究發現，長期的正念練習，能夠降低因爲受到刺激而產生的（無論是生理或心理的）反應。
正念練習的另外一個好處是，讓自己能夠面對、但不批判，用這個方式培養一種冷靜觀察的態度。透過這樣的練習，你會發現，負面想法與生活壓力其實都是生活的一部分，就像細菌都在我們周遭，但你有抵抗力，也就不會輕易受到感染而生病。
當然，當我們用中立的態度看事情的時候，也預留了許多空間給自己調整心態，而不至於衝動於行事，心理的彈性也就會表現得愈來愈好。 所謂的「接納」，可以說是一種心理狀態的重新設定，幫助自己先把各種人事物歸位，先不去分類評價，而是更客觀的讓各式各樣的事情囊括在生活中，接納而不閃躲，反而更容易處理。