健康主題館／吃糉子不胃痛 五穀糉更健康

端午節將至，提醒大家，吃糉子時應該多咬幾口，搭配好消化的蔬果同食，也可以包五穀雜糧糉，減少糯米含量，吃得更健康。圖／123RF

端午節將至，應景的糉子開始飄香。提醒大家，如果短時間內大量吃下糯米、肥豬肉等高油脂餡料的糉子，小心肚子鬧情緒。吃糉子時，應該多咬幾口，且搭配好消化的蔬果同食；如果怕吃糯米腸胃不好消化，不妨可以包五穀雜糧糉，減少糯米含量，吃得更健康。

健康吃糉4訣竅

1.搭配蔬果吃

糉子是糯米做的，糯米屬於支鏈澱粉，腸胃較不易消化，建議可跟比較好消化的食物一起進食，例如包竹筍、栗子、高麗菜、紅蘿蔔丁、蛋黃等。另外，吃糉子時，可搭配酵素含量高的蔬果，例如鳳梨、奇異果、木瓜，或是水溶性纖維高的蔬菜，例如秋葵、木耳等食物，幫助腸胃道蠕動，而且更營養。

2.每口咬30下

一般人在吃飯時，最好每一口飯菜咬10下，甚至20下，纔不會增加腸胃道負擔。糉子是糯米做的，更建議細嚼慢嚥，每一口糉子至少要咀嚼30下，才能讓口腔內的澱粉酶充分與糯米混和，進而幫助分解糯米，且多咬幾下，食物體積變小，能減少腸胃負擔。

3.1天1顆糉

平常吃的白飯1碗熱量約280大卡，不過，糉子是以米飯爲基底，加上鹹蛋黃、炒香菇、滷肥豬肉等餡料，以及糯米得先用油炒過等步驟，熱量直接翻倍高達600大卡，屬於高糖分、高油脂食物，建議正餐1天吃1顆就好，且要搭配蔬菜，幫助控制血糖。

4.全谷雜糧包糉

針對腸胃比較敏感，一吃糯米就容易肚子疼的民衆，不妨自己動手DIY，捨去糯米，改用燕麥、糙米、黑米、小麥、蕎麥、紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等全谷雜糧包糉子，不僅好消化、還能吃到多種穀物的營養，且加入黃豆與黑豆，增加攝取優質蛋白質，味道好更健康。

五榖雜糧糉（約5顆）

材料：五穀米600克、紅蔥頭30克、香菇10朵、蝦米50克、紅蘿蔔丁100克、鹹蛋黃5顆、梅花肉300克、橄欖油適量

調味料：鹽1匙、醬油1匙、糖1匙、米酒半匙、胡椒粉少許；滷梅花肉與紅蘿蔔丁的醬汁

作法：

1 洗淨糉葉瀝乾，五穀米洗淨泡水6小時，香菇泡軟，蝦米泡水10分鐘，梅花肉洗淨切塊備用。

2 鹹蛋黃加點米酒烤香，涼後切塊備用；梅花肉滷到軟爛備用。

3 取鍋加入橄欖油，放入紅蔥頭、香菇、蝦米、紅蘿蔔丁爆香，再加入五穀米及所有調味料炒香備用。

4 取糉葉摺疊成鬥狀，先放三分之一的五穀米進去，再放入鹹蛋黃與梅花肉，最後蓋上米飯，包糉葉綁糉繩；重複此步驟至材料用完。

5 放入沸水中煮滾，再蓋上鍋蓋以小火煮70分鐘即可享用。