健康飲食補鈣保骨本 更年期遠離三高

營養師表示，女性50歲以後，腹部肥胖比率超過5成，堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。圖爲報名減肥課程的民衆向馬偕醫院醫師諮詢。（徐養齡翻攝）

根據調查，國內45～54歲女性，有6成經期不規律或已停經，55～64歲女性族羣則有9成。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，更年期帶來的生理影響，包含發熱、潮紅、盜汗、性交疼痛、尿失禁及骨質流失等症狀，更年期不是病，是女性體內荷爾蒙變化帶來生理上及情緒上的不適，但荷爾蒙的降低，也會有伴隨而來的健康問題。

潘富子指出，女性50歲以後，腹部肥胖比率超過5成，若是腰圍超過理想尺寸（成人女性的腰圍應小於80公分），堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，常伴有血液三酸甘油酯和血糖濃度升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。

因此，更年期後的飲食不只要關注荷爾蒙補充、體重控制，保骨本預防骨質流失、心血管照護的健康飲食也相當重要。然而更年期該怎麼吃最好？潘富子建議，可選用天然食材舒緩停經症候羣，天然食物中類似雌激素特性的有異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等植化素，最常見的異黃酮素包括黃豆、毛豆、豆腐等黃豆類製品；木酚素則有芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜。

其次，應適當補充鈣、日曬及運動，也很重要，建議每日可飲用1.5至2杯低脂乳品，且適當日曬讓身體產生維生素D有助鈣質吸收。另外，優質蛋白質是構成骨質的重要成分，透過補充豐富的蛋白質也可增加飽足感，延緩血糖的增加，也能維持肌肉量，預防骨質流失。

最後應攝取好的油脂，可降低心血管疾病，一般常見的植物油，如芥花油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等，屬於單元不飽和脂肪酸含量較高的油，研究發現以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，有助於降低血中低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白，不妨多攝取。