肩膀痛找不到原因？注意12個日常小動作，終結卡卡不順！

【良好姿勢對預防肩膀受傷的效用】

人們大都知道姿勢不良會導致背痛，同時對肩膀的健康也會有不良的影響，像是圓肩、頸部如烏龜般前傾，對身體就會有很大的負面作用。經常遊自由式的人，又不做拮抗肌羣訓練與伸展胸肌的人，就容易出現這兩種姿勢。胸部靈活度不夠，會連帶影響肩部。這方面的專業人士已經瞭解，如果身體有地方發生錯位、過度使用或是受傷的情況，便會沿着動力鏈（kinetic chain）影響身體其他地方的力學。

姿勢不良會導致背痛，也可能引起肩膀疼痛。 圖／ingimage 提供

我們可以從下方圖片中看到，示範者坐姿正確時，耳朵、肩膀、臀部到足踝關節都是在同一條垂直線上。偏離中線時身體就可能出現問題，例如肩頸僵硬、腰痠背痛等。很多人因爲工作的關係，很難維持正確坐姿，像是辦公室的伏案工作、出差坐飛機時卡在狹窄的坐位上或是修理汽車等等。在這樣的情況下，就更應該注意自己的姿勢，每天要多次調整回正常的姿勢。

圖左示範者坐姿正確時，耳朵、肩膀、臀部到足踝關節都是在同一條垂直線上。偏離中線時（圖中與圖右）就可能肩頸僵硬、腰痠背痛等。 圖／採實文化 提供

最簡單的方法是背靠着牆站立，腳後跟距離牆面在十五公分以內，臀部靠牆，試着讓上背部和後腦勺靠在牆上。若是剛開始很難做到，先讓臀部靠牆，再慢慢調整到讓頭也能靠牆。有些年長者因爲長期姿勢不正確，可能永遠無法站直讓頭靠到牆上。建議大家就從今天開始，隨時注意自己的姿勢，不要落到來不及而無可補救的地步。勤加練習正確的姿勢，便能減少全身各部位發生問題。

【保護肩膀：適當與不適當的動作】

遵守以下這些動作規則，就能大幅的減少肩傷的情況發生。

● 適當的動作

• 將負擔的重量減輕或是分成幾個梯次進行。

• 擡舉重物時要靠近身體。

• 進行重複性的活動時，要經常休息。

• 睡覺時正躺，若是側躺，不要躺在受傷的那一邊，在手臂和身體之間墊一個枕頭。注意肩膀和身體要保持在一條線上。也可以把患側手臂放到枕頭上以保持放鬆。

• 將側揹包改成腰包，或是掛在手肘的提包。若是不行的話，記得皮包肩帶要放在健康的那一側肩膀。

• 在做一些頻繁使用肩膀的活動時，像是掃地或是使用吸塵器，可以改成移動腳步以減少肩膀活動的次數，讓手臂儘可能的收在身體兩側，小步行走並保持後背挺直。

• 可利用一些便宜又好用的拿取工具，以減少肩膀的活動量，進而達到保護作用。

• 練習良好姿勢。

• 重新調整你的工作空間的佈置。

• 交換使用提公事包或是皮包的手臂。

• 留意頭部和上背部在工作或是日常活動時的姿勢與位置。

• 確保坐在辦公桌或是工作區域時，不會讓手臂承受太大的負擔。

● 不適當的動作

• 不要彎腰駝背和圓肩。

• 不要長時間進行讓手臂舉過頭的工作。

• 不要拿舉過重的物品。

• 手臂向兩側打開時，不要讓手超出你的視線範圍。

• 拿東西時，不要讓手向前或是向後伸得太遠。

• 不要工作超過十五、二十分鐘都沒有休息。

• 不要側躺在受傷的那一側肩膀。

• 患側肩膀不要背皮包或是重物。

• 看書或是看電視時，不要用患側手臂作支撐。

• 患側手臂不要靠在車門、車窗上。

• 肩膀不要背揹包或是皮包。

• 在不常參與的運動中，不要過度活動，先做好練習、熟悉後再進行。

備註：本文爲作者個人分享，若有實際症狀與疾病問題需洽專科醫生與醫院諮詢。

長期肩痛要尋求醫師協助。 圖／ingimage 提供

《給肩痛者的全方位修復指南》。 圖／採實文化 提供

本文摘自《給肩痛者的全方位修復指南》，2022/09/29採實文化出版