iFit愛瘦身／快速判斷食物 GI 值高低的小技巧
圖．文／iFit愛瘦身
相信團員們都知道，多選低 GI 食物有助瘦身，但是原因何在呢？這是因爲攝取低 GI 食物後，血糖上升的速度較慢、較穩定，可避免胰島素大幅分泌，減少脂肪囤積的機會，而且這些食物消化速度較慢，可增加飽足感、不易感到飢餓，自然可減少暴飲暴食的機率。
低 GI 食物在生活中並不少見，如糙米、地瓜、綠色蔬菜、蕈菇類、芭樂、蘋果、優格、堅果等皆屬之；但是要一個個記下來也太辛苦了，因此小編貼心整理了幾個「快速簡易判斷法」，大家快學起來吧～(っ◕‿◕)っ♥◎ 含纖量 ◎一般來說，纖維含量越高，GI 值相對較低。以糙米和白米爲例，含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，GI 值比白米低上許多。不習慣糙米口感的人，可以先將糙米混入白米中，習慣之後再慢慢增加糙米的比例。或者也可以混入一些蒟蒻米，同樣能有效降低熱量和 GI 值，而且可讓口感更Ｑ彈好吃喔！^o^◎ 含糖量 ◎含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，進而刺激大量胰島素分泌，促使體脂肪形成。例如養樂多、巧克力、甜甜圈等，多半添加高果糖糖漿或砂糖，熱量高、營養價值低，可說是瘦身路上的絆腳石。以容量少少的養樂多爲例，由於甜度相當高，只要兩三口就會喝掉整整 70 大卡，可別一口氣喝掉一整排。若真的想吃甜食，除了選擇少糖、無糖配方，也可考慮採用一些較優質「糖醇」的甜食，例如木糖醇、山梨糖醇，和一般認知的代糖（例如阿斯巴甜）不同，對身體是無害的喔！◎ 精緻度 ◎同樣是肉類，蛋白質含量較高、較天然的豬肉，就比經過多重加工、精緻度高的肉鬆來得好。然而，挑選豬肉時，也要特別留意油脂分佈，建議選擇含脂量較低的「腰內肉」、「豬頰肉」、「腱子肉」等，避開油脂較多的五花肉、梅花肉，纔不會吃下一堆油脂喔！（豬肉的擇食技巧）◎ 結構紮實 ◎較紮實的食物，一般較富有嚼勁，消化速度慢，也較有飽足感，例如義大利麪就比油麪條來得好。◎ 澱粉糊化程度 ◎很多人誤以爲稀飯的熱量較低，因此在減肥期間大量食用；然而，由於稀飯的糊化程度較高，容易被腸胃吸收，GI 值反而大於乾飯，這也是大家吃完粥後，較快感到飢餓的原因。如果真的想要吃粥，建議選擇含纖量較高的十谷粥或燕麥粥，降低 GI 值，而且不要配太多加工品，例如花瓜、豆棗、麪筋等。最後要提醒團員們，低 GI 不等於低熱量，例如堅果、花生、芒果、奶油、奶油起司等，雖然都屬於低 GI 食物，但熱量卻不低，如果毫無限制地吃，一樣容易發胖喔！