戶外運動太難了，都市人現在最愛的是「原地龜速跑」
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輕鬆快樂，溫和不累，不傷膝蓋，無場地限制，任何人都適用……踩中打工人每個痛點的懶人運動救星，它真的來了？
最近，在被眼花繚亂的戶外主流運動夾擊之下，悄悄流行起了一種門檻超低、沒有時間空間限制、溫和不累又快樂、看起來極其適合懶人的運動——超慢跑。顧名思義，就是超級慢的慢跑。
這項運動，在馬拉松精英跑者的圈子裡，比大衆平臺更早流行。被用作交叉訓練，以突破瓶頸，提升成績。
對於跑步小白，它也頗具吸引力。春見跑步俱樂部創始人石春健，從2020年開始在社交媒體上講解超慢跑知識，兩年多，線上線下的收費學員就累計超過了2000人。
在小紅書，超慢跑的標籤，有6000萬次瀏覽，抖音的#超慢跑話題吸引了超過2萬人參與，6.8億次播放。而它最近一次的破圈，源自陳嘉樺Ella在6月的一次活動上，向在場觀衆的推薦。根據Ella說，她爸爸堅持了三個月，血糖血壓膽固醇都有所降低，腹部的脂肪也減少了。
而做到這一切需要的只是，原地跑跑而已？
像摸魚一樣快樂跑步
看起來像鬧着玩，其實超慢跑真的是項科學運動。
它起源於60年代的日本，當時主要是爲了受傷運動員的恢復，以及讓沒有運動習慣的人提升運動量。出處衆說紛紜，不過可以確定的是，近20年的最大推手和理論支持，來自福岡大學運動科學教授田中宏曉。
田中爲它起名niko niko running。在日語中，niko niko是微笑的意思，因爲田中認爲，最健康的慢跑，是可以在保持微笑的情況下進行。
圖源田中宏曉超慢跑官方網站
至於究竟要多慢，通常速度穩定在每公里10到15分鐘即可。根據田中的定義就是，“速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑。”
如果再具像化一點，那就是擺脫800米體測噩夢時候的呼吸困難，能和朋友一起面帶笑容邊哼歌、邊聊天的跑步速度。
目前，超慢跑的主流形式有兩種。第一種是戶外超慢跑，也就是心情愉快、輕鬆不喘的龜速前進。Tik Tok上也有運動博主用網球來衡量。如果你可以一邊玩球一邊跑，那麼速度就正好。可以看出，這種超慢跑的速度其實沒有特別明確的標準，一切以自己的感受爲準。
第二種原地超慢跑，則在中文世界更加流行。它是在原有的超慢跑基礎上進行改良，有着非常簡單清晰、易於掌握的規則：保持步頻180bpn，小步伐+高步頻，原地奔跑。看起來像是速度更快的原地踏步。
在B站隨便找一組專門的BGM，跟着噠噠噠噠的規律節奏，換好適合運動的衣服，就可以即時開跑。對於場地器械，真正做到幾乎沒有任何要求。
圖源B站超慢跑BGM視頻封面
運動時長也沒有限制，在自己的承受範圍裡慢慢適應、提升即可。跑起來的狀態，用超慢跑圈流行的8字口訣就是：不酸、不痛、不硬、不喘。
至於動作標準，據田中宏曉解釋，超慢跑時應該想像自己是木偶被線拉着，挺直身體但不要施力；利用手肘的力量，將手臂往後擺動；稍微擡起下巴，直視前方，視線自然往前看；骨盆上方略微往前挺，儘量擡腿。
圖源ins @slow jogging.de
雖然有要求，但更多人在其中看到了一種熟悉感。不止一條評論表示：這不就是我平時吃多了隨便動動的樣子嗎？
簡單歸簡單，超慢跑宣揚的好處一點不打折。
在臺灣教練徐英棟出版的宣傳超慢跑的書裡，羅列了大量超慢跑輔助老年人提升肌力、改變生活的成功案例。
田中宏曉本人也靠着超慢跑訓練，大幅提升自己的馬拉松成績，從30多歲時的4小時11分，提高到50歲時的2小時40分，堪稱傳奇。
Ella對超慢跑效果的反饋。圖源：小紅書 @618號機器人
如此令人心動的低風險低投入和高回報，不難理解超慢跑爲何頗具流行潛力。
它雖然不像戶外高階運動光鮮時髦，卻和辦公室五分鐘有異曲同工之妙。在一個人人想要健康，但是又無力持續付出的環境裡，超慢跑就像泡在保溫杯裡的枸杞，加在奶茶裡的0卡糖，是被卷得動彈不得的都市人，還有餘力去執行的小小自救。
也因此，在社交網絡上，超慢跑呈現出一種很微妙的情況：你幾乎找不到幾個長期專注於超慢跑的博主，也看不到幾條有用的使用反饋，卻會在很多BGM視頻下面看到很多人默默地、堅持不懈地打着卡。
那麼，超慢跑到底是真實有效，還是又一場誇張營銷呢？
真正製造快樂的運動
“人類是動物世界中最優秀的長跑運動員。如果方法正確，超慢跑與我們的祖先過去跑幾英里而不感到疲倦的方式相似。”田中宏曉這麼說。
宣傳超慢跑的好處總會提到：超慢跑對身體有多種積極作用，包括減脂、提高基礎代謝率、增強心肺功能、提升免疫力、改善血糖控制、減少腹部脂肪、改善血管功能等等。
這點其實不難理解，也不需要特意驗證，幾乎所有運動，只要認真執行，都有這樣的功效。
而對普通人來說，關注點主要還是集中在減脂塑形。小紅書記錄關於堅持超慢跑的變化的帖子下面，最常出現的問題就是：能不能瘦？很多超慢跑宣傳視頻也都會提到它的高效燃脂效果。
平心而論，超慢跑號稱燃脂的確有科學依據。從生理上講，相比其他激烈運動，超慢跑的運動強度發生在VO2max（最大氧氣消耗量）的50%左右。這個區間，又稱處於高效燃脂區間，人體的脂肪代謝會達到最高。
圖源YouTube
聽着頗具吸引力，不過真相併沒有那麼神奇。
在reddit論壇，網友誠心發問，你們堅持超慢跑真的瘦了嗎？而回復一語道破天機：不論做什麼運動，只要沒有熱量缺口，你就不會瘦。
簡單來說，靠超慢跑消耗的那點熱量，在不健康的高糖高油攝入面前，不值一提。
圖源iQ健康網
但另一方面，超慢跑的真正奇妙之處，卻常常被忽略。
相對於其他運動形式，超慢跑獨特的點，就在於它的溫和與慢。本質上，它調動的是身體裡負責耐久性和抗疲勞的“慢性肌纖維”，而不是大量去激活耐久性較差、跑步成本較高的“快速肌纖維”。這樣的原理，讓人能夠長時間運動而不感到疲勞。
低衝擊特性，又使得它成爲一種對關節友好的運動方式，不易受傷。
所以，它不限制場地時間，安全可行，又能增強耐力，減少疲勞，意外地適合長期伏案，無法適應高強度運動，身心都備受摧殘的脆皮打工人。
另一個令人驚奇的地方在於超慢跑能產生的快樂。
有研究表明，我們的身體會釋放一種內源性大麻素，它類似於大麻，能增加愉悅感並中和疼痛。
研究人員在比較了步行、慢跑、中速慢跑和快速跑步的人體內這種物質的釋放情況之後發現，快速的跑步，容易激發腎上腺素，讓人短暫亢奮，然後疲勞。而慢速跑步，則會更多地分泌內源性大麻素，讓人更長時間，更沒有副作用地感受到快樂。
也無怪乎在大部分關於超慢跑的反饋裡，“幸福”是更高頻出現的詞彙。
投入超慢跑的人並不怎麼談論它的具體功效，卻都提到了它帶來的身心狀態改變。
網友in100daysiwill是一名跑步愛好者，也參加過不少的半程馬拉松。但當她成爲幾個孩子的媽媽之後，增重20公斤，患上產後抑鬱，有膝蓋和背部都有嚴重的疼痛。曾經習慣的跑步速度讓她非常痛苦。
而在第一次嘗試超慢跑之後，她說，“終於沒有疼痛也沒有沮喪，只有成就感了”。超慢跑讓她再次找到了運動的樂趣，也重新想起跑步帶來的快樂，“我只是喜歡一個人出去，走遍世界。”
線上健康雜誌Fit&Well的記者Vasillisa Kirilochkina則說，她一直更喜歡瑜伽、散步和低衝擊力量訓練。在20歲出頭的時候嘗試過跑步，但和很多無法適應長跑的人一樣，在幾次痛苦的嘗試後只能放棄。
而超慢跑第一次讓她放下像速度、里程數、甚至規律性這些具體指標，只專注於跑步時候的呼吸和整體感覺，驅散了她的心理壓力，讓她不知不覺地養成了跑步的習慣。
“我已經慢跑兩年多了，每週三次，每次15-30分鐘，通常是在晚上，邊看日落邊跑步。我感覺更有活力了，我的臀部和核心力量有所提高，我可以更長時間地走路和徒步旅行。”
Vasillisa十幾歲的時候因爲跳芭蕾，損傷了膝蓋。超慢跑也不會加重她的膝蓋問題，“事實上，感覺我的關節變得更強壯了。”
現在，她甚至把超慢跑當作冥想。“我喜歡跑步時思緒的飄忽，讓我可以默默地發泄當天所有的焦慮。每當我感到壓力過大和精神疲憊時，我就會去慢慢跑一跑，之後總是感覺好多了。”
可見，哪怕不善於運動的人，也能從超慢跑裡獲得成就感和幸福感。
慢就是新的快
巴黎奧運會之後，運動熱潮居高不下。但開始一項運動，對於沒有健身習慣的人來說，門檻好像從未降低。
運動品牌ASICS在一次研究調查中發現，成年後運動的障礙，很多來自於心病。人們對自己運動能力的自信心越低，運動水平就越低。
搜搜社交網絡，儘管在抖音，slow jogging有超過1億的瀏覽量。在reddit論壇上，該話題也有超過6千人關注。很多地區都有自己的超慢跑社區，但這項運動好像始終沒有像其他運動一樣迎來爆紅，成爲主流。
大概因爲在一個二倍速快進的時代，它實在太慢了。而跑得慢，常常跟羞恥感聯繫在一起。超慢跑就像是體育差生們的抱團取暖，緩慢的身影象徵着新手、沒經驗、體力差。甚至拿不出什麼像樣的成績，在朋友圈標榜自己的自律和健康。
Vogue曾經發文質問，爲什麼提到跑步，想到的都是速度？什麼時候我們才能去除對“慢”的羞恥心？
在疫情期間爆紅的線上跑步俱樂部Slow AF Run Club，創立的初衷，就因爲創始人Martinus Evans曾經體重嚴重超標，想通過跑步減肥，卻沒有一個跑者社羣願意接受他的超級慢速。
慢速跑代言人、Slow AF俱樂部創始人Martinus Evans，圖源：紐約時報
運動這件事，日漸受到重視，卻也正在變得奢侈，要求大量的精力、動力和承諾，崇尚效率。過度運動的新聞層出不窮，人們卻還在習慣性地追求更高更快更強。
高強度，同時也就意味着更痛苦。一腳跨出舒適區的強烈痠痛和忍受痛苦的決心，成爲了運動深入人心的標準配置。
而極其異類的超慢跑，更像一種解毒。田中宏曉將他的理念提煉爲一句slogan：忘記“沒有痛苦，就沒有收益”的概念，慢就是新的快！
超慢跑的長線特質，註定了它不會比其他運動更高效。但它給我們指明瞭另一種想象運動的方向。
普通人的運動，未必要和一個肉眼可見的成績繼續強行關聯。放下卷生卷死的執念和自律使人自由的誘惑，把運動變成生活方式的真諦，是首先能長久地堅持運動。
不要指望增肌減脂、脫胎換骨的速成效果，也不要期待運動幾次，可以一勞永逸地解決難題，重啓人生。真正學會體會快樂，重建對身體的感知，運動才能做到它該做的：讓人更有力量，更熱愛生活。
撰文：Freda
編輯：楊柳
設計：曲枚
排版：圍巾方
本文來自微信公衆號“潮生TIDE”，作者：Freda、楊柳，36氪經授權發佈。