很累卻捨不得睡？1類人易得「睡前拖延症」　靠5方法改變

▲每天晚上明明已經很累，卻硬要滑手機、追劇，就是捨不得去睡覺？（示意圖／記者李佳蓉攝）

記者李佳蓉／綜合報導

一堆人都這樣！晚上明明已經很累了，睡前仍要看電視、追劇滑手機，就是捨不得上牀睡覺。有研究發現，「自我肯定度較低者」更容易產生「睡前拖延症」，這類人會因睡眠時間不足，常常在第二天疲憊不堪。內分泌科醫師陳潔雯建議透過5方法，包括培養盡責性、提升自我效能感、正念冥想、培養正面情緒與定下明確的睡眠目標來改善。

陳潔雯醫師在粉專PO文衛教，「睡前拖延症（Bedtime Procrastination）」指的是即使已經很累，到了應該睡覺的時間，卻仍選擇做些無關緊要的事，進而拖延實際就寢的時間，這不是因爲失眠或其他睡眠障礙所引起，而是出自於「想要延長晚上空閒時間」的想法。

▲因爲睡前拖延症的關係，使得隔天精神不濟、影響工作效率。（示意圖／記者李佳蓉攝）

陳潔雯說明，這類人常因睡眠不足，使得隔天好疲勞，工作或學習效率下滑，長期下來也會影響健康。而造成睡眠拖延的原因，可能是不想讓晚上放鬆休閒的時光這麼快就結束，或是想多做些有趣的事情打發時間。

此行爲可能與性格有關。陳潔雯分享，有研究人員招募399名大學生進行分析，他們先透過一系列心理測量工具，評估受試者包括外向性、親和性、盡責性、神經質和開放性等五大性格特質，再與睡前拖延症和白天疲勞程度進行對比。結果發現，對自我肯定度較低者，可能會藉由「延後睡覺」以尋求心理上的安慰，比如說多看電視和滑社羣媒體來「獎勵」自己一天的辛勞，結果反而減少睡眠時間，隔天醒來更疲倦。

▲研究發現「自我肯定度較低者」，可能會透過延後睡覺以尋求一種心理上的安慰。（示意圖／達志）

要改善睡前拖延症，陳潔雯認爲「認識問題就是解決問題的開始」，若發現自己常因此而影響第二天的精神狀態，可透過做5件事改變自己：

1.培養盡責性：盡責性高者較不容易出現睡前拖延的習慣，因此白天也相對沒那麼容易疲勞。這是因爲他們通常會自律地管理時間，不會讓夜晚的娛樂耽誤睡眠時間。

2.提升自我效能感：是指個體對自己完成特定任務或面對挑戰的能力的信心。高自我效能的人可能更有信心管理他們的睡眠習慣，包括克服睡前拖延。他們可能更有效地利用時間，確保有充足的休息，減少日間疲勞。

3.正念冥想：研究顯示，即使是短短几分鐘的正念冥想，也能顯著提升睡眠質量，幫助你更快入睡。

4.培養正面情緒：學會積極面對生活的每一刻，也能幫助你擺脫夜晚的焦慮和白天的疲倦。

5.定下明確的睡眠目標：制定一個合理的時間管理計劃，讓自己每天都能按時上牀睡覺，如此一來睡眠和生活品質都能獲得顯著的提升。