防止跑後肌肉疼痛 跑者得做好6件事

本站體育7月27日報道：

跑步結束之後的肌肉疼痛，一般都是由於肌肉受到損失，比如輕微的撕裂。肌肉疼痛分爲兩種，一種是急性疼痛，另一種是延遲性肌肉疼痛。不過，肌肉疼痛並非不可避免，跑者只要在平時堅持做好下面的事情。

循序漸進

如果你是跑步新手，或者暫停跑步有數月的時間，那麼開始跑步就不能急於求成，而是要打下堅實的基礎。從最容易的走跑結合開始，直到能不停歇完成既定目標。跑者應遵循10%原則，每週的訓練里程增幅不超過10%。

跑後立即補給能量

在跑步結束之後的半小時內，是補給能量的最佳窗口期，因爲此時身體對營養的吸收效率較高。跑者最好能按照3:1的比例攝入碳水化合物和蛋白質，能夠及時補充被耗盡的糖原，加快身體恢復。

穿壓縮衣

研究發現，運動之後穿壓縮衣能夠減輕肌肉的疼痛感，並且加速身體恢復。這是因爲穿壓縮衣可以加快血液流通，爲受損的肌肉輸送更多的營養，從而縮短肌肉恢復的時間。

泡沫軸按摩

跑步結束之後，有的肌肉會處於緊張狀態，並且有結節。而通過泡沫軸按摩，能加快血液流通，讓肌肉得到放鬆，並且可以消除肌肉結節。泡沫軸按摩可以在跑前作爲熱身的一部分，也可以在高強度訓練之後作爲放鬆身體的方法，每次持續15-20分鐘即可。

冰敷

之所以要用冰塊對疼痛部位進行冰敷，是因爲這樣可以防止疼痛部位出現炎症反應。身體在受傷之後的第一反應就是想自我修復，但在此過程中會出現腫脹發炎的情況。而冰敷的目的就是要減少炎症。冰敷時間在15-20分鐘即可。

堅持輕運動

雖然是跑步引起的肌肉疼痛，但是仍然可以通過輕運動來促進肌肉修復和再生。像散步、騎自行車、瑜伽等輕運動，都有利於跑後的身體恢復。