端午節健康吃糉有撇步 把握3原則三高也能安心吃

部立基隆醫院營養師林鈺庭與廚師張家瑀合作，製作「芋玉香米糉」，讓民衆吃得美味又健康。（部立基隆醫院提供／張志康基隆傳真）

部立基隆醫院29日召開記者會，提醒民衆端午佳節吃糉子也要注意吃得健康。右2爲基隆醫院院長林三齊，左2爲營養師林鈺庭。（部立基隆醫院提供／張志康基隆傳真）

端午節即將到來，但糯米做的糉子熱量通常很高，對民衆來說，如何在節令氣氛與健康飲食之間取得平衡，便成爲一大困擾。衛生福利部基隆醫院營養師29日召開記者會，拋出三招可以健康地享用糉子，也不致對健康造成太大影響。

部立基隆醫院營養師林鈺庭表示，糉子主要成分爲糯米，支鏈澱粉含量高，在人體消化吸收時會使血糖快速上升，也就是大家常聽到的「高GI食物」。她指出，高GI食物讓人容易有飽足感，但同時餓得也快，容易造成腸胃負擔與肥胖。

林鈺庭提醒患有三高的民衆，應把握每餐1顆糉子的分量與原則，若能選對包糉的食材與搭配的蘸醬，更能放心品嚐美味、享受佳節氣氛，同時控制三高。

林鈺庭說，其實民衆只要注意三件事，就能夠確保糉子能夠吃得安心又健康。首先是選擇糉子，她指出，內餡也愈來愈多樣化，除常見的滷三層肉、栗子、鹹蛋黃外，臘肉、金華火腿、菜脯及海鮮等也是常見的選項。

她建議民衆在準備食材或挑選糉子的口味時，優先選擇原態食材，因爲加工程度低、化學添加物少，可以保留更完整的營養素。她也建議，糉子的蔬菜含量不足，建議民衆食用糉子時，可以搭配1碗的蔬菜一起吃，藉此增加膳食纖維的攝取量，還能延緩血糖上升、提升飽足感。

其次是，民衆吃糉子的時候，常會搭配甜辣醬、蒜蓉醬油等蘸醬來增添風味。林鈺庭表示，這些加工調味品的含鈉量通常較高，不知不覺中就攝取過量，導致血壓爆表。建議搭配天然的辛香料一起食用，例如：蔥、姜、蒜、辣椒等等，不僅可以增添味道的層次，還能減少醬料的使用。

另外，很多民衆都有把糉子放冰箱冷凍庫，就能長久保存的迷思。林鈺庭說，其實把糉子或食材存放在冰箱保鮮，不論是冷藏或冷凍，都只是延緩細菌生長、壞掉的速度。她說，民衆要切記「冷凍不超過3周、冷藏不超過3天」的原則，纔可以吃得安心又健康。另外加熱糉子來食用時，請記得吃多少就蒸多少，千萬不能反覆加熱及冷卻，不僅破壞營養素與風味，還會孳生微生物與毒素

林鈺庭也與部立基隆醫院的廚師張家瑀合作，選用臺灣當季在地食材研發的「芋玉香米糉」，以芋頭、玉米、燕麥等原態、高纖且低GI的食材來取代傳統糉子的糯米，並利用鵪鶉蛋取代高鈉的鹹蛋黃，豬腿肉取代高飽和脂肪的三層肉，並且使用價格較爲親民且口感相近的鷹嘴豆取代栗子。

這種健康糉的熱料僅有300大卡，約是市售北部糉的5分之3；不僅保留更豐富的營養素，還能減少鈉、精緻糖與飽和脂肪的攝取量，對於血糖、血壓、血脂的控制都相當有幫助。