調整作息加運動 擺脫安眠藥

精神科醫師楊聰財表示，身心健康有4能，包括能睡、能吃、能動及能笑，要對抗失眠，民衆可遵循非藥物處方。首先必須營造舒適的睡眠環境，寢室的溫度、噪音、光線都要列入考量，牀墊、枕頭也應選用舒適的材質，才能感到放鬆，睡前也要減少電子產品的使用，避免藍光干擾睡眠。包含週末在內，每日的睡眠時間必須固定，一樣的時間起牀、一樣的時間入睡，才能調整生理時鐘，幫助入睡和清醒。

在入睡前，楊聰財建議民衆可養成好習慣，例如洗熱水澡放鬆、讀一本輕鬆的書、聽柔和的音樂、做冥想等。若等待超過半小時都無法入睡，建議可先起身做伸展活動、聽聽音樂，待感到睏倦再回牀，晚上睡不好的人，白天應避免午睡，若要午睡，應控制在1小時內。

飲食方面，健美冠軍營養師DGI黃威傑表示，一些人認爲酒精可助眠，酒精雖能延緩神經的衝動，讓人想睡覺，卻會讓睡眠品質變差，無法進入深層睡眠，因此他並不建議喝酒。要改善睡眠，必須要補充色胺酸、B羣、鈣及鎂，建議睡前可吃香蕉、喝牛奶，平日飲食中也可補充堅果、豬肉、深海魚和蔬菜，確保飲食均衡。

黃威傑提醒民衆，咖啡因的半衰期落在3分之1天到半天左右，因此下午3點以後就別喝茶、喝咖啡，以免晚上睡不着。睡前1～2小時，也要避免吃高油脂、高蛋白的食物，否則腸胃將無法放鬆。楊聰財也呼籲民衆勿飽餐、空腹入睡，避免消化不良或半夜肚子餓醒。若睡眠問題一直無法改善，建議尋求專業人員的協助。