代謝變慢害減重卡關 醫曝4解方：運動前一餐吃2個御飯糰

減重是現代人一生的志業，但幾乎都會遇到減重卡關的困擾。(示意圖/ Shutterstock )

如何抵抗代謝適應(製圖/陳友齡)

幾乎每個減重者都會遇到卡關的困擾。減重醫師表示，這是因爲體重減少會降低代謝率，以便身體節省能量、讓人能夠存活，但有4招可對抗此代謝率的變化，包括減重速度不要太快、採碳水循環方式等。其中，減重期間應安排高碳日，運動前一餐多吃碳水化合物，例如吃2個御飯糰。

減重醫師蕭捷健在其臉書表示，每人原本有其基礎代謝率，「代謝適應」則是減重停滯期的大魔王。代謝適應是身體的生存機制，可確保人有足夠能量活下去，一篇發表在《肥胖》(Obesity)期刊的挪威研究發現，受試者在減重12公斤後，代謝率從原本的1440卡降到1305大卡，比估算值還要低50大卡。

至如如何抵抗代謝適應這一機制，蕭捷健分享4個技巧：

1. 減重速度不要太快

體重下降太快，身體發出信號，避免因食物匱乏造成過度體重減少。每週減重體重的1%即可，不要超過2%。

2. 採碳水循環方式

依照運動程度，安排每週1~3次高碳日，以告訴身體食物供應不短缺，也幫助增肌。所謂高碳日即運動前一餐多吃碳水化合物，例如可吃2個御飯糰。

3. 攝取充足的蛋白質

減重過程若減少肌肉量，會直接導致代謝率降低，容易復胖。

4. 改變生活習慣：多睡、多喝水、多吃富含纖維的食物、減少壓力、適當運動和營養補充（如鋅、鎂、生物素），均可幫助維持代謝率。