長輩腿腳沒力！熟齡搭捷運、公車「做到3件事」避免跌倒顧健康

最近「博愛座」話題常引起爭議，不管坐或不坐，專家指出年長者應該積極鍛鍊腿部肌力，減少上下樓梯或車子因晃動所造成跌倒的風險。 圖／王偉華

在日常生活中，「博愛座」這個話題經常引起大家的爭議。

最近，一則新聞報導提到資深演員高羣年近70歲，搭乘捷運卻選擇站立，引發了大家對博愛座的適用對象的思考。

回到從前，當時大衆運輸工具主要是公車。每當上下班高峰期，車上總是擠着滿滿的人，幾乎沒有座位可坐。

有一次，我在上學途中突然肚子劇痛，冒着冷汗，我想當時臉色一定很難看，

坐在我前方的一位阿姨，發現我了狀況，立刻起身讓位給我坐，我的不適得以舒緩許多，到站後直奔洗手間。對於那位阿姨的善舉，我至今心中無限感激。

樂活士高齡運動指導團隊的小余教練建議，年長者應該積極鍛鍊腿部肌力，特別是腳底板和腳趾頭的肌力。強健的腿部肌力以及良好的足底控制力，能減少上下樓梯或車子因晃動所造成跌倒的風險。

小余教練分享了一個簡單而有趣的腳趾頭訓練方法：「腳趾猜拳遊戲」。透過由腳趾做剪刀、石頭、布的動作。這個運動既不受場地限制，又能有效強化腳趾頭的肌耐力與感受度。

腳趾猜拳遊戲：

• 剪刀：大拇趾用力翹起，其他四趾縮起，像是比「贊」的動作。

• 石頭：五根腳趾緊緊縮起，像是要夾起地上的一張衛生紙。

• 布：五根腳趾用力向外伸展開。

剪刀、石頭、布 簡單又方便，是效果不錯的足部運動。 圖／王偉華

你知道嗎?搭乘捷運是驗收腿部肌力的好地方，藉由搭乘的時候，無論是坐或是站，都可以有意識的感受自己腿部及足底的力量均衡的分配。如果隨時能有意識主動的感受腳底的力量，乘坐捷運的感覺可是會大不相同。

小余教練建議搭乘捷運或公車時，有意識的感受足底每個位置：

1.兩腳與肩同寬站立，雙手握穩握環，雙腳平均分配重量，讓腳底三個點穩穩地抓住地面，支撐身體（大拇趾球、小拇指球以及腳後跟三點）。

雙腳與肩同寬，抓穩握環，腳底三點平均踩穩地面。 圖／王偉華

當站立時，腳底三個點平均穩穩地抓住地面，當地面不平，或是晃動時，是防止摔跤的好方法。 圖／王偉華

2.站立方向與車子前進方向平行，這樣車子晃動時，雙腳可以穩定左右做阻力，減少身體晃動，增加安全性。避免面對或背對車頭站立，這樣容易導致身體前僕後仰，可能會增加跌倒風險。

3.當車身晃動時，全腳掌緊抓地面，這樣整條腿都會出力，是一個簡單又方便的練腳力的方法。

小余教練特別提醒長者，平時應持續每天至少運動50分鐘，搭乘交通工具時也不忘做點小運動。長時間下來對健康一定有很大的幫助。

當然如果搭乘捷運或是公車時，攜帶重物或身體不適，應及時坐下休息。但若身體狀況良好，不妨利用時間練習腳力。記住，如果您一上車就急着找座位，便失去了鍛鍊腳力的好機會啦。

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