補鐵不必只吃紅肉 專家推食物清單 搭配1神隊友助吸收

提到補鐵，很多人都會想到吃牛肉、豬肉，或是櫻桃、紅棗等水果類。（示意圖：shutterstock／達志）

提到補鐵，很多人都會想到吃牛肉、豬肉，或是櫻桃、紅棗等水果類，但營養師吳佳穎指出，植物性的鐵質吸收率較動物性低，而動物性的來源除了紅肉外，海鮮中的蛤蠣、牡蠣等，含量也相當豐富，可嘗試多元選擇。另外，她提到，食用補鐵食物後，可多吃一些富含維生素C的水果，以提高吸收率。

吳佳穎在個人粉專發文表示，鐵質有分血基質鐵（動物性）及非血基質鐵（植物性）2種，前者吸收率較高約爲30％，因此，過去常聽到補鐵就要吃櫻桃、葡萄乾、紅棗等的說法，並不正確。

至於鐵質比較豐富的動物性來源有哪些？吳佳穎盤點下列食材清單，以每份（指含有7公克蛋白質的豆魚蛋肉類份量）食物的鐵質含量來看，依序爲豬血28毫克、鴨血15.6毫克、蛤蠣8.2毫克、牡蠣3.9毫克、豬肝3.4毫克、豬肝連1.34毫克、菲力牛1.2毫克、牛腱肉1.1毫克、雞蛋1.1毫克。

從上述清單可知，吳佳穎說，海鮮中的蛤蠣、牡蠣的鐵含量也很豐富，所以可不用一直天天吃紅肉類來補鐵，也比較不會有飽和脂肪過多的疑慮。依據國健署國人膳食營養素參考攝取量，每日鐵質建議量爲成人男性10毫克、女性15毫克。

吳佳穎補充，食用補鐵食物後，可搭配富含維生素C的水果如芭樂、柑橘類、奇異果等，有助於增強鐵質吸收。另外，要注意的是，應減少隨餐飲用茶飲及咖啡，因其含有單寧酸會降低食物中鐵質吸收。