步頻，是越快越好？

焦慮症，可能也延伸到跑步上了。動輒就有人說你，這步頻太慢了，至少180，最好200！

跑個步也要被教化：要提高你的步頻！步頻一慢，步幅就大，當心扯着Dan……

其實，挺煩的。工作就已經很累了，跑步也不輕省。那些數據帝，總喜歡拿步頻說事。有時煩透了，就特別想問一句：步頻這玩意兒，真的是越快越好嗎？

何謂步頻，就是跑步時，每分鐘腳落地的次數。而與之相關的一個術語是步幅，即相鄰兩步之間的距離。而步頻乘以步幅，那就是速度。

傳統觀點認爲，快步頻小步幅要優於慢步頻大步幅。不少教練還說，東亞人身材就最合適小步快頻（即快步頻小步幅的簡稱）。看看日本的優秀長跑運動員，特別是女子運動員的跑姿就知道了。

總結來說，目前有關步頻的主要傳統觀點有：

1，高手的步頻都很快。如果大衆跑者要優化跑姿，首先就是加快步頻。

2，步頻慢受傷風險高。小步快頻會有效防止跑步傷痛。

3，個子矮，更適合小步快頻。

上述第2點是最有殺傷力的。

但有研究指出，傳統認知認爲步頻慢，跑者步幅就大，跨大步的方式容易造成着地時膝過伸（屈膝角度較小）。這往往被看作是跑步傷痛的根源。

而事實並非如此。

即便是慢步頻跨大步，腳在下落着地時，還是會自然屈膝收腿準備着地。而且，慢步頻跑者屈膝緩衝幅度顯著大於快步頻跑者。

該研究還指出，在一定範圍內的慢步頻步會明顯增加受傷風險。

說到這，可能大家會問，我們優化跑姿有錯嗎？那倒不是。步頻慢的最大問題不是增加受傷風險，而是降低跑步效率。慢步頻，可能未必會增加受傷的風險，但會使得跑步吃力、效率低，能量消耗較大。

總結一下，這個研究主要有4點：

1，慢步頻跨大步未必增加受傷風險，但肯定降低了跑步效率，不夠節能跑得不夠經濟。而預防傷病，其實訓練肌肉能力纔是至關重要的。

2，過於追求小步快頻，甚至一味靠加快步頻來提速，也未必明智，同樣也會降低跑步效率。

3，每個跑者都有一個最合適自己的最佳步頻與最佳步幅。步頻並非越快越好，步幅並非越大越好。在跑步過程中，步頻和步幅兩項指標中的任意一個，都不可能無限增加。

4，小個子同樣可以有大步幅。身高腿長不是步幅的決定性因素。這與身體的柔韌性、靈活性、肌肉彈性和專項力量有關。

步頻與速度密不可分。速度不夠快，所有參數評價都很難看；速度夠快，所有參數評價都很好看。

這項研究是南京體育學院戴劍鬆副教授帶領團隊進行的。戴劍鬆與鄭家軒最終合著了一本《無傷跑法》：

在這本書，你還會被分享到包括但不限於以下觀點——

女性跑者在各個速度下的着地時間都比男性要短

跑步傷痛絕大部分是勞損

緩衝靠什麼？靠肌肉

不是所有的800米訓練都被稱爲亞索800

上坡練心肺，下坡練步頻

跑馬時應該是遵循心率而不是遵循配速

能力提高來源於超量恢復

合理地進行訓練和恢復，才能促進運動努力不斷提高

不過，需要提醒的是，我發現這項研究的樣本並不很高，選取的是南京本地跑團爲主以及不跑步的普通人，共計98人。這個樣本是否具有足夠的覆蓋面，還不好說。但戴教授團隊對步頻進行統計學上的分析、比對，確實值得參考。

一直以來，跑圈滔滔不絕地鼓吹加快步頻，甚至任何問題都歸咎於步頻和跑姿。不過，究竟有多少實證、數據來支撐？然而並沒有。絕大多數都是經驗之談，或者口耳相傳。

我對此始終保持警惕，但苦於無能與無力，也就無法質疑。戴教授團隊的結論最終能否站得住腳，還有待實踐進一步證明，以及後來研究者的進一步量化研究。但至少爲我們打開了一扇窗戶。

不要盲目迷信權威或傳統說法，或者不要迷信“數據解決一切”。歡迎更多的研究者，從更大更全面更科學的實驗室研究，去驗證或駁倒戴教授。真理，越辯越明。