不花錢就能訓練上半身肌力!最簡單的2種「伏地挺身」動作圖解

健身治療師陳宗霖表示,伏地挺身不僅可以增強胸肌、肩膀和三頭肌的肌力,還同時鍛鍊了核心肌羣。 圖/Shutterstock

在日常生活中,需要用手推的動作無所不在,例如比較簡單的推門,或是在超市推購物車;在搬家時需要推動沙發、桌子或其他重物,甚至是比較衰弱的年長者要從牀上把自己撐起來,都必須用到「推」這個模式。

在健身房中可以看到許多爲胸肌和肩膀形狀努力的人,他們會使用胸推的機器或槓鈴、啞鈴等自由重量器材來鍛鍊上半身的力量。使用健身器材增加肌力的確是一個效率較高的方式,但如果你無法常常去健身房報到,或者隨時都想做上半身肌力訓練,那使用自己身體重量就是最好的方式,譬如經典的動作──伏地挺身。

雖然伏地挺身僅使用自己身體的重量來訓練,但只要改變身體的姿勢和角度,並且循序漸進找到適合自己的難度,它仍然是一種非常有效的訓練方式,不僅可以增強胸肌、肩膀和三頭肌的肌力,還同時鍛鍊了核心肌羣。最重要的是,伏地挺身不需要任何器材,只需要一點空間就可以開始進行。

伏地挺身適合初學者嗎?

回憶起我剛進新訓中心當兵時,班長大聲喝斥剛入伍的新兵們,要大家努力做更多伏地挺身,有些平時完全沒運動的新兵,手臂發抖努力掙扎着,有些人爲了做到要求的次數,開始用些奇怪的姿勢如甩動身體或只做一半的「偷吃步」;而有些本來就有健身習慣的新兵,做伏地挺身就像喝水一樣輕鬆。

實際上,伏地挺身可以很簡單,也可以很困難,這完全取決於你的操作方式。舉例來說,我們只需撐在牆壁或箱子上,增加身體的傾斜角度,就能減少上肢的支撐壓力。假使你對施行標準伏地挺身已經很熟練,也可以透過改變動作角度來訓練不同的肌肉羣,或改爲不對稱的支撐增加挑戰性。

但前提是你必須先掌握正確的伏地挺身技巧,才能避免沒有效率的動作代償,導致肌肉或關節的受傷。

「推」這個動作的本質是把上半身視爲一個整體,然後用手將自己的身體推離物體。因此在你開始做伏地挺身之前,千萬別忽視細節。除了要使用橫膈膜的呼吸方式外,還需要練習核心穩定。有效率的呼吸方式和強壯的核心肌羣,才能使伏地挺身的效果加倍。

接下來介紹伏地挺身的練習步驟,你可以根據自己的體能狀況選擇適合的難易度來練習。

不論你從哪個姿勢開始,過程中都記得保持核心肌羣的收縮,吸氣到橫膈膜的位置,維持骨盆和腰椎的穩定,並且嘗試做完整的動作範圍,將胸口下降到靠近地面,手肘彎曲大約90度,讓身體與地面接近平行位置。

不論你目前的上肢力量如何,都可以透過改變練習的方式來進行伏地挺身。

【難度一:傾斜伏地挺身】

可以先使用牆壁或桌子來練習。站立面對牆壁,距離約一個手臂遠,雙腳與肩同寬,手臂伸直張開與肩同寬,五根指頭張開。雙腳向後退幾步,腳尖微微墊起,身體向前傾斜,從頭頂到後腳跟呈一直線。

難度一:傾斜伏地挺身。 圖/遠流出版

吸氣時,將胸口慢慢向牆壁靠近,手肘與身體的夾角大約45度,直到胸口接近牆壁,手肘彎曲大約90度。

吐氣時,用力推牆壁讓手臂完全伸直,讓身體回到起始位置。重複進行這個動作15~20下。

難度一:傾斜伏地挺身。 圖/遠流出版

當這個動作變容易時,可以嘗試用高一點的桌子練習伏地挺身。只需把手放在桌子邊緣,從頭頂到後腳跟呈一直線,接着重複前面動作,做10~15下。

【難度二:跪姿伏地挺身】

當你覺得傾斜扶地挺身做起來很輕鬆時,便可以嘗試跪姿伏地挺身。

這個動作會比靠牆壁和桌子的伏地挺身稍微難一點,因爲你需要開始習慣用手支撐更多身體重量。最重要的是要練習核心肌羣出力,吸氣到橫膈膜讓肚皮向外繃緊撐開,維持骨盆和腰椎的穩定。

跪在地板上,手掌放在肩膀正下方與肩同寬,五根指頭張開,中指朝正前方,手臂伸直,膝蓋彎曲90度,從頭頂到膝蓋形成一條直線。

難度二:跪姿伏地挺身。 圖/遠流出版

吸氣時,讓胸口慢慢下降,手肘與身體的夾角大約45度,直到胸口接近地面,手肘彎曲大約90度。

吐氣時,用力推地面讓手臂完全伸直,讓身體回到起始位置,重複進行這個動作8~10下。

難度二:跪姿伏地挺身。 圖/遠流出版

當這個動作變得容易時,就可以嘗試進行離心版本的標準伏地挺身。

《無齡健身》。 圖/遠流出版

本文摘自《無齡健身》,2024/05/29遠流出版

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