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避免“脆皮”老中青，找到適合你強肌健骨的專屬運動

如何科學運動強筋健骨

在現代社會，隨着生活方式的改變以及人口老齡化的進程，肌肉骨骼疾病，如肌少症、骨關節炎和骨質疏鬆症等慢性疾病的發病率升高，帶來嚴重的健康危害。

肌肉骨骼疾病不僅會直接影響骨骼、關節、肌肉及其他軟組織，導致疼痛、日常活動減少、平衡和協調功能降低、行動緩慢、身體衰弱等問題，還能引發睡眠障礙、情感障礙（焦慮或抑鬱等）、認知功能障礙、畸形、跌倒和骨折等健康危害，是造成老年人殘疾甚至死亡的重要原因。

健康骨骼是全民健康生活方式的重要組成部分，今年9月的全民健康生活方式宣傳月，將重點放在了“強肌健骨運動爲主”的健康理念上，強調通過增加體育活動和力量訓練來維護關節、骨骼和肌肉的正常功能。

秋高氣爽，快起來運動吧~~

骨骼和肌肉是身體活動所必備的條件。骨骼和肌肉具有很強的可塑性，運動在其重塑過程中起到了至關重要的作用。科學合理的運動種類，適當的運動量，是預防肌肉骨骼疾病的良方。

那麼，要如何通過運動來強肌健骨呢？

青少年應多多運動

對於青少年來說，身體正處於生長髮育的關鍵期，正經歷着快速的變化。雖然並沒有太多的運動限制，但爲了更好地促進骨骼和肌肉的健康發展，推薦多參與一些能夠有效刺激骨骼縱向生長的體育活動，例如跳繩、跳高以及籃球等項目。

青少年時期的運動習慣對於預防成年後可能出現的肌肉骨骼疾病有着重要影響，因此，鼓勵青少年時期要多進行科學運動和鍛鍊，切忌多靜坐少運動的生活方式。

中年羣體運動需多種運動相結合並持之以恆

對於一般的成年人羣，運動類型推薦抗阻力運動和有氧耐力運動相結合，以促進全面的身體健康。運動種類方面可以選擇運動強度較大的運動形式，比如游泳、跑步或力量訓練。

在進行抗阻力訓練時，應當保持一定的超負荷感，並隨着時間的推移逐漸增加訓練強度，遵循全身運動與局部（特別是腰部和腿部）運動相結合。

對於那些工作需要長時間坐着的上班族來說，定期的身體活動尤爲重要，這有助於增強骨骼密度和整體健康狀況。

記得要打斷久坐的狀態，每隔20～60分鐘就起來活動3～5分鐘，可選擇以常用的速度步行，或在原位置重複從椅子站起做站坐轉換，還可以做一些全身伸展活動如手臂繞環、下蹲、高擡腿、站立體前屈、弓步壓腿等動作。持之以恆地進行規律鍛鍊是關鍵。

老年人運動要量力而行、循序漸進

老年人和絕經後女性都是骨質疏鬆的高危人羣，這一人羣應當定期進行骨質疏鬆危險因素的篩查和骨密度檢測，一旦發生骨質疏鬆要儘早採取治療措施，並積極預防跌倒和骨折的發生。

運動選擇上，絕經後女性的運動應特別注意避免可能過度彎曲、扭身、爆發性負重或高衝撞負荷的動作，應注重改善姿勢、平衡能力、協調性及髖部和軀幹的穩定等，運動種類宜選擇健身操、太極拳、步行等，始終保持適度運動量，並逐步增加難度，做到量力而行。

（來源北京市疾病預防控制中心微信公衆號）

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