20-70歲的人各適合做什麼運動？專家告訴你
運動有益身體健康大家都知道，能降低罹患心臟病、癌症風險，甚至降低死亡率，不過你知道你該做什麼樣的運動嗎？隨着年齡增長，運動類型和強度都該調整，愛爾蘭都柏林聖三一學院（Trinity College Dublin）物理治療助理教授柏德瑞克（Julie Broderick）針對不同年齡層給出適合的運動建議。
兒童時期，適當的體育鍛煉有助於控制體重、促進骨骼健康發育，還能提高自信心以及睡眠狀況。建議兒童可以每天至少運動一小時，嘗試不同種類的運動，像是游泳、踢球、打球都是不錯選擇。
青少年時期或許隨着課業壓力增加，運動頻率往往會下降，尤其女生特別明顯。但充足的運動可以促進健康、維持體態，並有助於控制壓力和焦慮。應該建議孩子多參加團體運動，如打籃球等。對於沒有參加團體運動的孩子，跑步或游泳也是不錯選擇。
20歲示意圖。（圖/shutterstock）
二十幾歲的你
在20幾歲這個時期，身體的各項機能都達到最高峰，反應時間最快，最大攝氧量最高。最大攝氧量是指人體每分鐘每公斤體重能夠攝取的最大氧氣量，廣泛被用作測量心肺耐力的指標，但20歲到60歲之間最大攝氧量會每年以1%的速度減少，反應時間也會逐漸變慢。
不過可以藉由規律運動延緩機能下降。在二十幾歲時，建立肌肉質量和骨骼密度有助於維持身體狀態。建議儘可能讓運動豐富多樣，把運動變得更有趣。
如果你有運動習慣且想挑戰自己，不妨可以諮詢專業人士，嘗試週期性的訓練，將運動訓練設計成漸進式的循環模式，加強強度及運動量等，提高運動表現，讓你能在挑戰運動項目(如鐵人三項)時達到最佳狀態。
30歲示意圖。（圖/shutterstock）
三十多歲的你
到了這個年紀，事業和家庭成了生活重心，但保持心血管健康及一定體力相當重要，以減緩身體機能走下坡。如果你是長期久坐的上班族，記得確保坐姿正確，而且應該刻意多走動，避免長期維持某種狀態，儘可能每半小時就站起來動一動。
對於三十多歲的人來說，家庭事業兩頭燒，時間相當有限，較適合高強度間歇訓練(HIIT)。一次做下來不到二十分鐘，也不必特別跑去戶外，又能迅速拉高心率。
不過肌力與體能訓練員（CSCS）傑克森（Nathan L. Jackson）提醒，要做高強度間歇運動之前，最好先建立好心肺功能再嘗試，並且要適度休息。
40歲示意圖。（圖/shutterstock）
四十多歲的你
很多人到了四十幾歲，就不知不覺發福，這個時期最適合阻力運動，能燃燒較多熱量，抵消脂肪堆積以及因年齡增加流失的肌肉量。爲期10周的阻力訓練，可使肌肉量增加1.4kg，基礎代謝率增加7%，脂肪減少1.8kg。
這個時期可以嘗試壺鈴或重量訓練，如果你沒有跑步習慣可以開始培養，跑步和步行相較好處更多，另外，也可以試試彼拉提斯，鍛鍊核心肌羣，減緩腰痠背痛。
50歲示意圖。（圖/shutterstock）
五十多歲的你
在這十年中，身體可能會開始出現小病痛，一些慢性疾病也可能會找上你，例如第二型糖尿病和心血管疾病等。另外，停經婦女也會因爲雌激素下降，導致罹患心臟病的風險增加。
建議可以每週做兩次重量訓練以保持肌肉量。或是做一些負重運動，例如快走、健行、慢跑、爬樓梯等。記得依舊要保持運動的多樣化，太極拳是不錯選擇，能幫助放鬆並提高平衡感。
60歲示意圖。（圖/shutterstock）
六十多歲的你
一般來說，隨年齡增長，會有越來越多慢性病找上身，且衰老也是導致癌症的一大重要因素。保持運動有助於預防癌症，並降低罹患心臟病和第二型糖尿病等慢性疾病的風險。儘管體力會隨着年齡增加不斷下降，但可以藉由規律運動儘可能減緩這樣的趨勢
建議可以嘗試跳廣場舞、社交舞，既可以鍛鍊身體，也能幫助你結交更多新朋友；進行每週兩次結合強度和柔軟度的運動，像是水中有氧就是不錯的選擇。
在水中擺臀扭腰、跨步走或跳或跑，聽起來很簡單，但因爲在水中的阻力約爲陸地上的12倍，做起來比在陸地上不易，一旦把動作速度加快，運動的強度隨之升高。
爲了對抗水阻力，全身各處的肌肉都被迫總動員，尤其平常很少訓練到的核心肌羣，同樣的動作在水中做，可以得到較多的肌肉訓練，增強肌力，同時也刺激骨骼強化，增加骨密度。「要預防骨鬆，水中運動是很好的選項，」骨質疏鬆症與更年期協會理事長楊再興教授建議。
70歲示意圖。（圖/shutterstock）
七十多歲以上的你
對於七十歲以上的民衆來說，最重要的就是預防衰弱和跌倒，就算身體狀況不太好，依舊應該儘可能的適當活動，因爲如果你整天躺着，體力和身體狀況都會迅速下降，難以回覆到以往的狀態。
與其被動地接受親友的拜訪，不如主動邀請他們一起散步談心。這比獨自運動更有動力，也更能維持健康。另外，應在專業人士的協助下，進行肌力、平衡感和有氧運動。
其實最重要的是，應該養成規律運動的好習慣，無論幾歲都應該多活動身體，這樣纔對健康最有幫助。