80歲哈里遜福特《印第安納瓊斯5》上天下海能跑馬秘訣公開！打造好萊塢巨星絕佳體態9大超強訓練法
野心很重要，但是你需要知道如何設定自己的目標，才能確保你能達成甚至是超越目標的可能性。建立遠大目標的同時，安排一個可持續進行的計劃，好讓你能夠透過一小步、一小步來達成你的長期目標。達成小目標將使你感受到進步與成就感，這會是最棒的動機，而且會帶領你向前邁步，如此一來你就可以實現前所未有的健康和幸福。
圖片來源：採實文化《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計劃》
1.目標明確是關鍵
當我訓練《美國隊長》的克里斯．伊凡時，我們是爲了一個特定的日子而努力鍛鍊。那就是要拍攝克里斯由消瘦的史帝夫．羅傑斯轉變爲美國隊長，在一個太空艙中現身的日子。那一個日子不可能更動，因爲場景已經搭建好，而且時間表也確定了，我把日曆上的那天特別圈了出來，所以那個日期一直深深地刻印在我們兩人的腦海中。
圖片來源：採實文化《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計劃》
同樣地，我認爲擁有一個明確的目標對你會有所幫助，因爲我發現這可以成爲大多數人努力的動機。問問自己，你想要什麼、你期望藉由計劃實現什麼目標？在你開始創造自己的健身習慣之前，你必須先學會探索自己的個人目標，並且清楚瞭解即將踏入的旅程。
身爲一位前海軍陸戰隊隊員，我意識到制訂一個具有整體結構的計劃，極爲重要，而計劃中的一部分，就是要聚焦某個時間點，你可以在日曆上圈起一個日期。你可能習慣久坐不動，纔剛開始你的健身旅途；你可能已經處於進階水準，但是期望進一步推動自己，不管你屬於哪一種，請具體訂定出你想要達成的目標以及何時達成。
2.讓健身目標與生活產生關聯性
儘管丹尼爾訂定的核心計劃在五部龐德電影中都維持一致，但是不同電影間仍因關聯性與年齡，存在着細微的差別異。丹尼爾認爲角色與他的體格應該要不斷進化，因此在第一部龐德電影《007首部曲：皇家夜總會》中他所展現的運動能力就與第五部《007：生死交戰》截然不同。
在《007首部曲：皇家夜總會》裡面，龐德這個角色非常威風。丹尼爾當時的體格比他之後的電影都還要強壯，這是一個經過思考後的決定。第二部龐德電影《007：量子危機》，我們決定要減掉幾磅的肌肉，以獲得速度、效率和敏捷性。在《007：量子危機》中他所穿的西裝比在《007首部曲：皇家夜總會》中穿得更合身、也更時尚一些。這樣的主軸延伸到《007：空降危機》和《007：惡魔四伏》。在所有丹尼爾的龐德電影中都有攝影機聚焦在他體格上的「美學鏡頭」。
圖片來源：採實文化《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計劃》
丹尼爾需要一直表現出爆發性的動作，但是他在螢幕上所呈現出的一切，像是衝刺、跨越障礙物、撞破牆壁、從地上撿起東西、從建築物上掉下去和跳入移動的汽車中等等，都必須看起來毫不費力。我們在健身房中先爲這些特技做訓練，然後他再從健身房到特技室展現出這些特技，接着才上臺拍攝。
針對每一部電影，健身運動必須配合該角色的需要。你可以在生活中和健身目標上運用相似的思考過程。想想你的健身計劃會如何與你的生活連結，還有它可以如何增進你的健康，確保你正在做的鍛鍊可以落實到生活之中。例如：你有年幼的孩子，而且得整天抱着他們，那麼你的健身計劃就不應該使你的肌肉過度疲累，反而更要着重在伸展和復原上面，這對你會更好，因爲抱着孩子已經等於是一種健身運動了。你的計劃應該要使你的生活更容易，而不是更難。
3.設定小目標
《007：生死交戰》的準備工作早在正式開拍的前一年啓動。當時丹尼爾和我先討論這個角色的特徵，以及導演希望呈現的方向。接着透過分析劇本，再和丹尼爾討論我預計的訓練運動計劃，以確保他爲開場追逐的片段、以及之後的特技演出做好準備。
藉由思考丹尼爾需要多久的時間來使身體達到良好狀態，我再加以制訂週期化課程，像是哪些地方要以月來計劃、哪些則是以周爲考量，還包括計劃我很喜歡的艱辛前制訓練營。針對你自己設計的過程，這些小目標或逐漸增加的目標，將有助於你監控自身的進展。
圖片來源：採實文化《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計劃》
一旦你確定了自己期望花多久時間達成目標，那麼你就可以回過頭把它分解成每週目標。例如：假設要花六個月進行改造，那可能代表你將需要一週鍛鍊四次，每次持續三十分鐘。然後下一週，你可以把時間增加或是增加運動組數或反覆次數。重要的是一開始不要過度挑戰自己，而是要設定常規且適度的目標，讓你可以感覺到自己逐漸在進步。
4.調整自己的速度與節奏
如果你纔剛踏入健身旅途，先請醫生檢查準沒錯。如果你是在追求進步或提升自己的能力，那麼尋求一位物理治療師找出是否有任何小毛病或潛在的問題也不錯。物理治療師可能會提供資訊，幫助你調整自己的計劃和監控身體的某些部分。可以的話，幾個月後可以再安排一次後續檢查，以瞭解自己的身體是否有依據調整做出反應。
如果你把自己逼得太緊太快，那麼它將無法持續。一開始不要強迫自己，不要追趕進度，允許事情自然而然地發生。丹尼爾和我會逐步朝目標前進，你應該也要這麼做。隨着拍攝《007：生死交戰》的日子愈來愈近，如果我認爲有必要，就會提高訓練的強度。在最後階段，我們一直進行着非常高階的健身運動。慢慢開始，不代表你對你想要達到的目標沒有任何野心。
圖片來源：採實文化《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計劃》
如果你會調整自己的速度，那麼你很可能可以降低受傷和倦怠的機會。不要想要跳級，只要按部就班，從一個階段進入下一個階段，就能取得穩定且逐步的進展。給予你自己足夠的時間去實現主要目標，如此一來，你將能適時抵達你的目的地。
5.早起進行訓練
一些知名演員偏好在凌晨兩點半健身，因爲他們相信自己在那個時候是處於最佳狀態。知道自己在工作而別人還在睡覺，有助於激勵自己、振奮精神。
當我們拍攝《波斯王子：時之刃》時，我是在凌晨三點半的撒哈拉沙漠中訓練傑克．葛倫霍。這麼早的原因之一是爲了配合緊湊的拍攝時程，但是另一個原因是我們希望在五點日出前健身完畢，畢竟沙漠是異常的炙熱。不過，排除這些極端的情況，在電影界，清晨五點出現在健身房也很常見，因爲你需要進行訓練後才能移動至片場並開始一天的工作。
不過我並非要建議你應該像我的某些客戶們如此狂熱，但是我的確相信將健身運動安排在早上的時間是最好的，如此可以確保你不受干擾，而且運動會變成你一天開始的優先事項。假設你計劃在一天的晚些時候才從事健身運動，很容易因爲工作忙碌或個人行程安排，將健身時間捨棄，但如果你把運動安排在清晨進行，那麼你就沒有機會說服自己放棄它。我完全贊成早點睡覺，這樣你就可以早點起牀並且完成鍛鍊。
《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計劃：5種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法【附5支西門教練解說影片】》，作者：西門．瓦特森Simon Waterson，譯者：陳莉淋
6.讓大自然幫助你重新注入活力
訓練不只是促進你的肌肉組織、靈活度和心血管的健康。最重要的是，你一定會意識到你的心理健康。長期在室內拍攝的日子裡，演員可能整天都看不到自然的陽光，畢竟他們都是清晨、天還沒亮時就進入攝影棚，拍攝一整天，直到傍晚天黑時才離開。
如果你能選擇自己在哪裡從事健身運動，大自然永遠應該是你的首選。戶外能刺激所有感覺，而且對你的健康具有多種益處，例如可從太陽得到維生素D、呼吸新鮮空氣，以及擁有多樣化的環境來維持動力。如果你只有在健身房中運動，就無法從大自然中獲得多樣性，會阻礙你更進一步發展。
圖片來源：採實文化《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計劃》
當你在戶外健身，也試着儘量充分利用周圍的環境。當你在新鮮空氣中跑步或訓練時，你可能經常聽着音樂，爲什麼不按下停止鍵，感受一下自己的感覺呢？如果你取下耳機，你將會更加有警覺，而且你也可以欣賞到周圍的自然聲音，像是在公園中可能是鳥叫融合著人們的聊天聲。所有這些日常的聲音都可以讓你感受到與此時此地的連結，而且這些和你喜歡的音樂一樣具有激勵性。
7.創造便利性
啓動你的運動程序儘可能簡單，絕對不要安排一個不切實際的計劃，這樣你將無法維持，像是開車到四、五十分鐘遠的健身房，這樣你會很快對於這趟路途感到疲倦，然後開始找藉口不去。
最好是找一個辦法可以在家鍛鍊，或是找一個非常靠近你家的地方鍛鍊。如果鍛鍊是一項容易從事的活動，那麼它將成爲你日常生活的一部分，而且會被培養成爲你的第二天性。如果你必須開車到某處去運動，試着不要太常這麼做。我們假設你有個最喜歡的瑜伽老師，她教學的地方距離你家有一小時的車程，那麼你應該把這項運動保留到週末再進行。如果你要去健身房，可能的話，請把這段路程包含在你的運動常規中，例如騎腳踏車或跑步過去，而不是開車、搭火車或公車。
圖片來源：採實文化《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計劃》
找到對你有用、方便和有效率的方式，你就成功了一半，因爲一旦你開始執行，生活將會變得簡單許多。人們在日常生活中花了很多心思去安排健身運動與時間，但是關鍵在於使健身運動自然地成爲你日常生活中的一部分。它應該自然融合在你的生活之中，以至於你甚至不必刻意去想到它。
8.具備適應性與耐心
當我與甄子丹這位絕妙的武術家在《星際大戰》中合作時，我需要小心避免降低他的靈活度和活力，因爲速度感與手眼協調是他個人一大特色，所以我所做的一切，只是在他現有高度且完善的日常計劃中，進行額外補充。
同樣地，如果你某周的生活出現了改變，那麼你應該調整你的日常安排。雖然建立出目標架構，可以讓你更有效率的執行計劃，但你必須保有彈性。你每週的工作事務不會相同，你的計劃安排也不應該都一樣。
你的健身計劃最好能夠調整且適應不同的生活模式，如此可以讓你修改自己的生活常規並且保持可持續的運動程度。爲了繼續前進，你必須丟棄藉口，設法找出解決方案，讓你可以忠於自己的承諾和適應不斷改變的日程表。
9.你的目標不必一定是生理上的
許多人運動不一定是因爲他們希望自己更強壯或更健康，他們這麼做純粹是爲了自己的心智健康與幸福感。從事健身運動的原因有很多，如果那個原因就是你的動力，那麼或許它就是最好的動機。
我最愛做的事情之一就是爲我的客戶設計和打造專屬的健身房與空間。當威爾．史密斯（Will Smith）在靠近倫敦的朗克羅斯片場（Longcross Studios）拍攝《阿拉丁》時，我很幸運能爲他這麼做。他很清楚健身房的使用不是專屬他一人，而是給整個卡司和團隊。他的理念是：「他周圍的所有人都應該有健康的身體、心理和外表，因爲他們愈強健和健康，就愈有生產力」。威爾認爲如果每個人都因爲健身運動而感覺良好，那將會造就一部很棒的電影。
圖片來源：採實文化《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計劃》
那個健身房真的激勵了整個電影團隊，因爲你可以想像一個健身環境中該有的一切它都有。威爾很喜歡運動，除了健身房的設備外，還有一座籃球場、一條三十公尺的跑道、一個迷你五人制的足球場，還有一個巴西柔術的比賽區域。這是一個可以讓人逃避現實的地方，有時候我會懷疑自己是否設計得有點好過頭了，因爲製作人經常很難讓威爾離開那裡到片場進行拍攝。
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本文摘自《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計劃：5種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法【附5支西門教練解說影片】》，作者：西門．瓦特森Simon Waterson，譯者：陳莉淋，出版日期：2023年7月，出版社：採實文化