4項壺鈴練習增強股四頭肌 提升雙腿力量

本站體育4月26日報道：

壺鈴是健身運動時經常用到的器械，一些中低強度的訓練，加入壺鈴之後就變成高強度訓練了。股四頭肌是跑者必須鍛鍊的肌肉之一，它對於提升跑者雙腿的力量和耐力非常關鍵，增強之後就能改善跑者表現，降低受傷風險。

下面4項練習就是專門增強股四頭肌的。跑者選擇壺鈴的重量方面，男性選擇15-20公斤，女性選擇8-12公斤爲宜。每項練習完成10-15次，依次進行，共完成3個循環。

1、深蹲

雙手握着壺鈴，舉至胸前。雙腳比臀部略寬而站立，然後將雙膝彎曲，臀部向後方下沉，上半身始終保持直立，做深蹲動作。利用腳後跟發力，恢復原始姿勢。如此重複進行。

2、前跨弓箭步

雙腳和臀部同寬而站立，雙手握着壺鈴，舉至胸前。右腳向前邁一大步，左膝蓋彎曲直到接觸到地面，右腿膝蓋彎曲90度。通過右腳跟發力將身體恢復至原始姿勢。右腿完成目標次數後，換左腿練習。

3、橫向交替弓步

雙手握着啞鈴，舉至胸前。雙腳與臀部同寬而站立。右腿向右側邁一大步，臀部向後方下沉，彎曲右腿膝蓋，保持左腿伸直，擺出側弓步的姿勢。然後利用右腿的力量恢復原始姿勢。然後左右腿交替練習。

4、臺階練習

找一個30-40裡面高的木箱，相當於樓梯的臺階。右手握着壺鈴，右腳踩在木箱上，然後將身體重量集中在右腿，左腿做提膝動作，左膝蓋向胸部靠近。然後再緩慢的恢復站立姿勢。完成目標次數之後，換左腿練習。