3種在家對症運動 隨時隨地健身養肌

退休族有心運動，但不知該如何開始嗎？健身教練珍珍爲橘世代讀者設計了三組適合在家，隨時隨地都能進行的健身訓練，可改善肌肉無力、下蹲困難、容易跌倒等常見問題，就從現在開始跟着練起來！

健身教練珍珍建議退休族可以將運動融入日常。 記者陳軍杉／攝影

運動一 橋式

適合族羣：容易跌倒、需訓練臀肌，減緩膝蓋壓力的人。

「橋式」適合容易跌倒、需訓練臀肌，減緩膝蓋壓力的人。 記者陳軍杉／攝影

動作分解：

1.彈力帶套至靠近膝蓋的大腿前側處。

2.背部平貼地面，雙腳屈膝踩地，與骨盆同寬。

3.利用臀部與腿後側的力氣，將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線。

4.過程中大腿往外抵抗彈力帶，保持膝蓋對齊骨盆，不可內夾。

訓練量：一組操作15下，休息1分鐘，共3組。

注意事項：避免使用折腰的形式來完成動作，臀部往上推至身體保持直線。

運動二 跪姿棒式

適合族羣：站姿不良，需訓練核心肌羣，幫助身體姿勢扶正的人。

「跪姿棒式」適合站姿不良，需訓練核心肌羣，幫助身體姿勢扶正的人。 記者陳軍杉／攝影

動作分解：

1.手肘撐地，肩膀位於手肘正上方，膝蓋與骨盆同寬，輕跪在地上。

2.背部與地面呈現水平線。

3.腰部不要塌陷，感覺肚臍下方的腹部微微出力。

4.過程保持自然呼吸。

訓練量：每組停留20-30秒，休息1分鐘，共3組。

注意事項：若後腰部出現明顯痠痛，則發力錯誤，建議再次調整或請專業健身教練檢查。

運動三 單腳硬舉

適合族羣：容易跌倒，上下樓困難，需訓練單腳平衡感的人。

「單腳硬舉」適合容易跌倒，上下樓困難，需訓練單腳平衡感的人。 記者陳軍杉／攝影

動作分解：

1.單腳支撐，支撐腳的膝蓋微彎，並將臀部向後推，同時上半身平直往下壓。

2.另一隻腳輕輕擡離地，不用刻意擡高。

3.利用支撐腳的臀部，將上半身帶起，結束在單腳站立的姿勢。

訓練量：一組操作10下，休息1分鐘，共3組。

注意事項：支撐腳的膝蓋僅微彎，需保持小腿垂直於地面。

｜更多精選延伸