1類運動做太多反變胖 醫：做完容易餓還吸收快

馬拉松等耐力過久運動，有可能讓體內的皮質醇升高，讓人更容易覺得餓、吃了後吸收更多。（示意圖，Shutterstock／達志）

減重瘦身除控制飲食，也要運動。減重醫師蕭捷健指，耐力過久的運動，例如長泳、馬拉松，反而會讓身體壓力荷爾蒙－皮質醇升高，讓人更容易覺得餓、吃了後吸收更多，想減重一定要儘量避免做過久的耐力型運動，可做自己喜歡的運動，每週至3次、每次至少30分鐘，以降低體重設定點，會更容易瘦。

蕭捷健在臉書粉專表示，體重設定點像體溫一樣，是身體平衡機制，像你想吃胖，體重設定點也會讓你吃不下，設定點是由基因、生活方式和各種荷爾蒙所決定。而運動會影響兩種荷爾蒙─胰島素和皮質醇，當胰島素穩定時，體重設定點會降低；但胰島素高、甚至產生阻抗的時候，吃下肚的澱粉就容易變成脂肪囤積。

蕭捷健指，當皮質醇升高，身體會進入儲存能量的模式，這時你會容易感覺餓、吃了也容易吸收更多，適度的有氧運動可穩定胰島素、放鬆身體。不過，要是運動過度，身體以爲你遇到災難需要逃跑，而進入「大遷徙模式」，反而使人更容易餓、熱量也更容易囤積。過度的有氧運動，如馬拉松或鐵人三項訓練，就會引發這個機制，但若每天跑步半小時「應該還好」。

蕭捷健建議，想要減重不要天天運動，以練1天、休息1至2天，適度運動即可，訓練前一定要先攝取高碳水化合物以補充能量，以一名70公斤的人，運動1小時，1天吃4碗飯（約300克的碳水化合物）是可以的，這些澱粉不會變成脂肪堆起來，當然，也要加上足夠的蛋白質來讓肌肉合成。

蕭捷健提醒，當運動時間更長，建議直接補充葡萄糖水，免得肌肉流失、身體壓力上升。運動要適量，該休息的時也要休息，配合碳水循環飲食，纔能有效降低體重設定點。