走路三五七

對於高血壓患者，尤其是中老年人羣中的高血壓患者，運動療法是不可或缺的非藥物干預手段。有氧運動因其能夠改善心肺功能、增強機體代謝活性、降低壓力和焦慮，以及助於維持健康的體重和血脂水平，而被廣泛推薦。

此類運動形式多樣，包括但不限於:

步行:

作爲一種零門檻、高可及性的有氧運動方式，步行不僅有助於降低血壓，還能有效預防心臟病和糖尿病等疾病。

關鍵在於保持持續、規律的中等強度步行，建議每次至少30分鐘，每天或隔天進行一次，根據個人體質和耐受程度，逐步增加步行時間和強度。

慢跑:

相較於快速跑動帶來的衝擊力較大，慢跑對關節壓力較小，同時也能有效鍛鍊心肺功能，提升身體代謝水平，尤其對於輕度至中度高血壓患者來說是一種很好的選擇。

慢跑時需注意保持穩定的速度和呼吸節奏，避免過度疲勞。

游泳:

游泳是一項全身性的有氧運動，不僅能夠有效鍛鍊心肺功能，還能緩解身體關節壓力，特別適合年齡較大或體型較胖的高血壓患者。

游泳時應注意水溫適宜、游泳時間不宜過長、保持適度運動強度等。

騎車:

無論是戶外公路騎行還是室內固定自行車鍛鍊，騎車都是一種很好的有氧運動方式，能夠幫助強化心臟功能、改善血液循環、控制體重。騎行時應注意選擇安全的路段、做好防護措施、控制騎行速度和強度等。

登樓、登山:

這類運動能夠很好地鍛鍊心肺耐力和下肢力量，幫助提高身體代謝水平。

對於中老年人來說，登樓或登山時應選擇適宜的樓梯或山路、注意運動強度適中、避免過度勞累等。

球類運動:

乒乓球、網球、羽毛球等競技性球類運動也是很好的有氧運動選擇。

這類運動能夠很好地鍛鍊身體的協調性和平衡感，有助於放鬆心情、降低壓力。

打球時應注意選擇適宜的場地和設備、做好熱身運動、控制運動強度等。

健身操:

健身操(可以包括八段錦和太極拳等)是一種很好的有氧運動方式，能夠幫助鍛鍊身體的柔韌性和協調性、提高心肺功能、消耗熱量、減輕體重和體脂水平。

健身操可以選擇在專業健身房或在家自行練習，應注意選擇適宜的運動強度和動作難度、保持動作標準和質量等。

如果缺乏場地和時間，那麼我們最好直接用散步這種方式。走路是相對來說最簡便經濟的鍛鍊方式。

走路健身的話，應嚴格遵循“三、五、七”原則，以最大程度地確保運動安全並獲得最佳的健康效益。

這一原則的具體內容如下:

“三”指的是每天要堅持步行3000米以上，這個距離並不是一蹴而就的目標，而是需要逐步遞增的累積過程。步行作爲一項低強度但持久的有氧運動，能有效改善心肺功能，促進血液循環，同時有助於控制體重和體脂水平;並且建議將單次步行時間控制在30分鐘以上。當然，不適應的情況下可以適當休息和調整。

“五”則強調每週的運動頻率應當至少達到5次以上。規律性的運動習慣是形成健康生活方式的重要組成部分;通過保持每週至少5次以上的中等強度有氧運動，能夠顯著降低各種慢性疾病如高血壓、冠心病等的發病風險。

“七”所代表的是在運動後即刻心率加上年齡應約爲170次/分。這個原則是爲了幫助判斷運動的強度是否適中。

例如，一位50歲的人在進行有氧運動後，其心率應該達到120次/分左右;而一位60歲的人則應該在110次/分左右。邁四方步這樣的，肯定是不太符合我們的鍛鍊要求。我們要求稍微給自己走路的時候帶一點點緊迫感，但又不是跑起來。比如，您在快步走的時候，還能把話說清楚，感覺心率加快，但是又不是那種特別累的程度。

這樣，心率範圍能夠確保身體處於典型的有氧代謝狀態，既達到了鍛鍊心肺功能的目的，又不會因爲運動強度過大而導致無氧代謝的產生;如果是身體素質較好且有運動基礎的人羣，運動後心率可以達到190次/分左右;而身體素質較差或患有慢性疾病的人羣，則應該根據醫生的建議和自身耐受能力來調整運動強度;因爲無氧代謝可能導致身體缺氧、乳酸堆積等問題，進而引發肌肉痠痛、疲勞等症狀。