「專心走路」正夯!半小時保健紓壓 3要件還你大腦清明

美國最近吹起一股「沉靜散步」(silent walk)風潮,不帶3C用品,獨自一人安安靜靜走路半小時,不僅鍛鍊體能還能紓壓,讓大腦更清明。(示意圖/Shutterstock)

不少人出門在外搭車、步行時習慣戴着耳機,聽音樂、聽說書、聽新聞報導、聽播客都有。最近國外TikTok網紅推廣「沉靜散步」引發跟風熱潮,散步時遠離3C產品,獨自一人,安靜沉浸在步伐之中,號稱可保健紓壓,還能讓思緒清晰。專家認爲這並非空穴來風,步行本身就是有效運動,沉默可鍛鍊思緒注意力、專注「正念」,頻繁接觸大自然則可提高幸福感。

美國福斯新聞網、《紐約時報》日前報導,美國TikTok網紅梅歐(Mady Maio)9月發佈「沉靜散步」(silent walk)影片,引發瘋船而成爲熱門話題,影片刪除前約50萬次點閱。她按營養師建議每天步行30分鐘健身紓壓,男友給她出了「安靜」的主意,拉掉耳機,不聽音樂、播客,不說話,獨自散步。她形容,最開頭2分鐘精神上陷入混亂,但後來大腦進入「心流」狀態(Flow State),「一切安靜下來,突然間就能聽見自己的聲音」,30分鐘過後,她感覺到心思澄澈清明,「腦中迷霧散去」。silent walk就此成爲TikTok最新的熱潮,結合冥想與運動,讓大腦完全脫離「多工」狀態,唯一要專注的是每一個步伐。

沉默的步行不是什麼新發明,它來自於古老的「正念」(mindfulness)傳統,這是一種冥想形式,有助專注於當下的身體感覺、思想、情緒,不做任何判斷。這對大腦來說是休息,因爲注意力在各種任務之間轉移、跳躍,十分耗神。

《富比士》、美國「健康」(Health)網站報導,步行的好處很大,包括促進心臟機能、改善血液循環、加強耐力、提振情緒與精神敏銳度,搭配安靜與大自然兩大條件,效果更好。

2013年《腦結構與功能》(Brain Structure and Function)刊登一項針對小鼠研究,沉默可催化神經新生(neurogenesis),讓新的腦細胞生成。2022年《科學》(Science)一項綜合61國300多項研究數據表明,與自然互動可以從200多個非物質方式豐富生活,在社羣凝聚力、直覺、滿足感、情緒與想法轉變等層面產生更強的連結。2019年刊登於《心理學當前指南》(Current Directions in Psychological Science)的研究成果指出,相較於城市環境,自然環境能讓認知功能明顯改善,自然環境與認知靈活度、工作記憶力與注意力有關,城市環境與注意力縮短有關。

美國南加大醫學院正念科學中心主任、精神病學與行爲科學系副教授卡恩(Rael Cahn)說,沉靜散步可讓大腦脫離「預設模式」,這種模式之下的大腦能夠想像未來、反思過去、做白日夢,但不能充分感受當下或周遭環境,例如陽光與微風。沉靜散步或正念步行可阻止「腦海裡喋喋不休的自言自語」,沉澱心緒,改善焦慮、憂鬱症狀,降低血壓、改善睡眠。