專家支招：把好睡眠還給青少年

9月6日至8日，中國睡眠研究會第十六屆全國學術年會在湖北武漢召開，近萬名國內外專家學者和一線醫務人員共同探討睡眠醫學的前沿進展、當下挑戰和未來趨勢。

值得一提的是，此次年會上，多位專家針對青少年睡眠不足問題展開了疑難病例的探討和專題報告交流。

中國睡眠研究會《2024中國居民睡眠健康白皮書》（以下簡稱《白皮書》）數據顯示，被調查者（學生、上班族、退休職工等人羣）整體睡眠質量欠佳，總體睡眠得分偏低。其中，年輕人是熬夜主力，00後平均入睡時間爲00:33；整個學生羣體的夜間睡眠時間甚至不足8個小時。

中國睡眠研究會理事長、復旦大學特聘教授黃志力介紹，不同年齡的人，睡眠時間要求不一樣。學齡前兒童一般要睡13個小時以上，小學生10個小時，初中生9個小時，高中生8個小時，成人健康的睡眠時間推薦在7個小時，“超過了不好，但是過少也是嚴重問題”。

對比標準，爲什麼很多青少年晚上睡覺少？

專家認爲，近年來，“雙減”政策的推進使得學生的校外培訓負擔得到極大減輕；部分地區中小學課間休息“延長5分鐘”也讓青少年在本不寬裕的休息時間中得到了“喘息”的機會。但不可否認的是，我國青少年仍面臨着巨大的學業壓力。隨着學習階段的上升，生活與學習的節奏越來越快，青少年不得不越睡越晚、越起越早，睡眠時間越來越少。

中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林曾帶領團隊在全國範圍做過4萬人樣本的調查。在他看來，青少年之所以睡覺少，因爲“他們花了太多的時間在作業上、在電子產品上”。

《白皮書》展示出清晰的數據——29%的學生在24:00前入睡，52%的學生在24:00到2:00間入睡，更有19%的學生在2:00後入睡。

長期和青少年接觸，華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院教授熊唸對此同樣感觸頗深，睡眠對於恢復精神精力、維持免疫力、保持記憶力以及生長髮育具有重要作用，遺憾的是，青少年“睡眠剝奪是目前普遍存在的一個社會現象”。

多位專家談道，如今，很多年輕人爲了彌補白天無法支配自我時間的遺憾，到了夜晚，“報復性”打遊戲或刷劇，在熬夜中獲得快感。課業繁忙的青少年只能在夜晚見縫插針，短視頻、遊戲、社交媒體使被窩成爲他們的“不夜城”；而智能手機的強光刺激阻礙了褪黑素的分泌，嚴重打亂了他們的睡眠節律。

黃志力教授指出，嚴重的睡眠障礙帶來很多軀體性疾病，顯著地影響了青少年的精神健康。如今，兒童青少年的焦慮和抑鬱發病率顯著提升，跟學習壓力、社會壓力、家庭壓力顯著相關。

陸林院士同樣強調，青少年的睡眠問題，亟待社會教育理念的革新，要減少電子產品的使用，增加體育鍛煉的時間，增加和同伴之間交流的時間，讓一個人先健康地成長。“如果都不能健康快樂地成長，那學習和成才只能是無源之水、無本之木。”

“睡眠中另一個大問題就是鼾症，我們醫學叫睡眠呼吸暫停綜合徵，它會影響我們身體健康的方方面面。”華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院教授王濤介紹。

數據顯示，90後和00後人羣中，睡眠呼吸暫停高風險的比例約有33%，低風險比例爲67%。

“大家知道胖子打鼾的多，一般來說肥胖是鼾症一個非常重要的致病因素”。據王濤介紹，我國有近1/5的青少年面臨超重和肥胖，成年居民超重率和肥胖率之比約爲2∶1。

王濤教授表示，如果因肥胖打鼾，首先要控制體重，增加運動，在減輕體重以後就可以使鼾症的程度明顯減輕。“如果有呼吸停頓，然後一下子憋醒了，或者家裡身邊的親人發現以後把他推醒了，這就高度提示他是睡眠呼吸暫停綜合徵，需要做一些監測評估。”

青年羣體不論是上班還是上學，工作時間相對固定，如何利用好中午休息的時間，對於提升睡眠質量尤爲關鍵。黃志力教授對此建議，“午睡時間不能超過30分鐘，過長的午睡會嚴重影響晚上的睡眠質量，還會影響下午的工作效率，甚至可能顯著地增加老年癡呆的發生率”。

囿於白天的學習和工作安排，越來越多的年輕人選擇“夜運動”，想要以此來改善和促進睡眠。不少高校和社會公共體育場館一到傍晚就變得“火爆”起來。殊不知，不科學的鍛鍊不僅不會對睡眠起到幫助作用，反而還會影響睡眠。

熊念教授就運動的時間和頻次支招，“一般建議在晚飯前進行有氧運動，強度以不太影響做後面的事情爲適度。如果在晚上較晚進行劇烈運動，可能會導致夜間睡眠不好，而不會促進睡眠。如果鍛鍊影響到第二天的精力和狀態，則需要及時調整個人的運動習慣”。

《中國失眠障礙診斷和治療指南》第二版的發佈是會議一大亮點。該書主編、南方醫科大學南方醫院張斌教授介紹，第二版對失眠的分類與診斷標準進行了更新，並將臨牀診療規範進行了修訂與補充，將有助於進一步提升我國睡眠醫學的整體水平。

彭康捷 中青報·中青網記者 雷宇

來源：中國青年報