專家解密「變瘦關鍵」：少了它 小心直線飆胖

專家解密「變瘦關鍵」：少了它 小心直線飆胖。(示意圖/Shutterstock)

要怎樣才能更快甩掉讓人揮之不去的肥肉呢？很多人可能會趕快搬出存了很久的減肥飲食指南，尤其是據說可以吃肉又可吃油的低胰島素減肥，也就是「低GI飲食」，可能會很受歡迎，不過，只知道「低GI」，卻不知道要「低GL」，小心愈吃愈胖！

●低升糖食物　熱量也不少

營養師劉純君說明，一般GI值超過70就是高升糖指數食物，56～69是中升糖指數，55以下則是低升糖指數。

低GI飲食的理論，是指吃了低升糖指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急着把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖，但卻忽略除了糖類食物會形成熱量以外，蛋白質食物和脂肪等食物，雖然升糖指數低，但卻也會被人體轉化成熱量使用或貯存。

以馬鈴薯來說，主要組成是澱粉，光吃馬鈴薯的升糖指數很高，但若加了大量的奶油或起司去烤馬鈴薯，它的升糖指數會相對變得很低，成了低GI食物。但是奶油一克就有9大卡，起司一公克也有6大卡，熱量可能是相當驚人的500～600大卡，吃奶油馬鈴薯雖然血糖不會急速升高，但一定都會轉成熱量貯存成脂肪。

(示意圖/常春月刊提供)

所以，如果以爲只要選擇低GI的食物就可以減肥，往往會失敗，因爲大家以爲的低GI飲食，實際上並不是「低」胰島素飲食，而是「慢」胰島素飲食，升糖指數低的食物較高升糖指數的食物是消化比較慢，但最後還是會變成熱量。

●低GI之外　也要低GL

現在最流行的減肥飲食指南，是低GI加上低GL。所謂低GL，指的就是低的「升糖負荷（Glycemic Load ）」，也就是還包括了食物中含糖食物的熱量，計算方法是用GI值乘以含糖量再除以100，GL超過20就算高GL，11～19屬中GL，10以下算低GL。

低GI的食物不一定低熱量，含糖量也不見得比較低，例如10公克的魚丸，因爲含有高油脂及高蛋白質，GI值只有52，屬於低GI食物，但是糖類含量是20.3公克，計算後是10.56，就是中GL食物，熱量是277大卡，熱量也不低。

其實低GI飲食指南本來就不是用來減肥的，而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。很多因素都可能影響到GI值。

例如相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比是高GI食物，但是稀飯含水多，體積較米飯大，熱量反而較低；另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多。

(示意圖/常春月刊提供)

●控制總熱量　纔是減重王道

要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，就要GI值及GL值兼顧，低GL的食物，總熱量也較低。根據能量不滅定律，不管是低GI或是低GL，要快速瘦身，計算總熱量纔是王道。

劉純君表示，纖維會響GI值，也會把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，因此，選擇食物時可以留意它的糖纖比。

低糖纖比的食物就是纖維較高，糖類較低的食物，例如與其吃糖纖比較高的白米飯，不如吃糖纖比較低的五穀飯，或是與其吃糖纖比較高的地瓜，還不如吃糖纖比較低的芋頭。

另外，若真的很愛吃飯，那就只好多吃一碗飯時，就多吃一碗同體積的青菜，增加纖維量，有助腸道排空。