專家揭50歲族羣營養需求 懇求快吃「3種食物」

營養師透露50歲以上人們的營養需求。（示意圖：shutterstock／達志）

隨着年紀漸長，人們應更注意心臟、大腦和骨骼健康。營養師透露了50歲以上民衆的營養需求，並呼籲他們多吃3種食物，好讓身體更健康。

《遊行》（Parade）網報導，50歲及以上的中高年齡者，應該每天都要攝取2~3杯蔬菜、1.5~2杯水果、140~226克穀物、140~184克蛋白質、3杯乳製品，以及25~35毫升的健康油類。身爲營養與健康教練的蔻蒂（Jess Cording）說，50歲以上族羣要攝取更多蛋白質，以防肌肉損失，「雖然一般建議是，每公斤體重就要攝取0.8至1克蛋白質，但對老年人來說，這數字會上升到每公斤1.2克左右。請注意，活動量、潛在健康狀況和使用某些藥物等因素，可能會影響蛋白質需求。」

另外，蔻蒂也說，足夠的維生素B12、維生素D也很重要，因爲隨着老化，身體吸收維生素B12的能力會慢慢下降，使人更容易出現缺乏維生素B12的症狀，如疲勞、情緒低落或手腳刺痛等。至於維生素D，蔻蒂說，這種營養素的每日建議攝取量會隨着年齡的增長而增加，因爲維生素D對維持骨骼強健度非常重要。

蔻蒂還建議，50歲及以上的人可多吃油性魚類，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或沙丁魚，以確保攝取足夠的蛋白質、健康脂肪（魚是 omega-3 脂肪酸的良好來源）、維生素B-12和維生素D。

此外，她也推薦豆腐，豆腐是很好的蛋白質來源，提供了9種人體必需的氨基酸還有鈣，若食用豆類及豆製品，如豆腐、天貝（tempeh）和毛豆，還能降低乳癌相關風險。

另一位營養師薇德（Palkinski-Wade）則相當推薦蜜棗李果乾，原因在於這種不加糖的果乾每份可提供3克纖維，有利消化和血糖平衡。此外，每天吃5到6個蜜棗李果乾有助於防止骨質疏鬆，這對50歲以上的人來說尤其重要。